Что такое средиземноморская диета

Средиземноморская диета — чем и кому полезна

что такое средиземноморская диета

23.07.2018

Термин «средиземноморская диета» был введен в 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс. Отличительная черта — это не какая-то схема или инструкция, а естественные привычки питания, которые сформировались у жителей побережья Средиземного моря.

Основа диеты — средиземноморская кухня, куда входят блюда более 16 стран. Она не считается отдельной национальной кухней, а является сборником пищевых принципов. В некоторых аспектах кухни Средиземного моря имеют местные отличия, но в основном совпадают.

Возьмем в пример испанскую кухню. Она отличается от классической средиземноморской — в Испании едят больше мяса, чем рыбы, а национальным блюдом считается свиной окорок — хамон. Такая ситуация сложилась, поскольку в Испании — 17 различных регионов, не все из которых расположены на побережье.

Кухня Средиземного моря

Во всех кухнях есть общие продукты:

  • Оливки и масло из них.
  • Чеснок и лук.
  • Зелень и пряности — базилик, тимьян, орегано, розмарин и другие.
  • Свежие овощи — помидоры, перцы, баклажаны, цуккини и прочие.
  • Свежие рыба и морепродукты.
  • Белый хлеб, паста и рис.

В ряде стран принято регулярное, но умеренное потребление красного, реже — белого вина.

Характерные черты

  • В пищу употребляют много свежих овощей, плодов, орехов, бобов, семян, картофеля.
  • Хлеб и макаронные изделия производят из цельного зерна и твердых сортов пшеницы.
  • Фрукты используются в качестве ежедневного десерта.
  • Основной источник жиров — растительные масла, преимущественно оливковое.
  • Молочные продукты представлены йогуртом и нежирными, молодыми сырами, типа феты и моцареллы.
  • Яйца употребляются в небольшом количестве — порядка 4 штук в неделю.
  • Из мяса чаще употребляют рыбу и птицу.

Баланс питания распределяется следующим образом: 60% углеводов, 30% жиров (в основном оливковое масло), 10% белков (фасоль, горох, нут, мясо, рыба. птица).

Влияние на здоровье

Средиземноморская диета стала популярна во всем мире благодаря ее влиянию на здоровье. Жители Средиземного моря живут дольше, чем в других странах, реже болеют онкологическими и сердечными заболеваниями. Даже несмотря на то, что употребляют жирной пищи больше, чем в США.

Секрет кроется в качестве продуктов. Жители средиземного побережья употребляют растительные масла и нежирные сыры. В то время как в США потребляют трансгенные жиры: маргарины, спреды, а также животные жиры.

Также жители Средиземного моря реже страдают от лишнего веса, повышенного давления, болезни Альцгеймера. Это обусловлено содержанием в рационе большого количества свежих овощей, фруктов и умеренного количества красного сухого вина.

Принципы питания

Пищевая пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ступеней. Основа рациона — продукты с низким гликемическим индексом:

  • Неочищенные крупы: бурый рис, булгур, ячмень и т.д.
  • Паста и макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Цельнозерновой или хлеб из муки грубого помола.
  • Бобовые культуры: нут, горох, все виды фасоли.

Следующая ступень — фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой. Рекомендуется съедать до 5 порций в день. Как отдельно, так и в составе салатов с растительными маслами.

Затем следуют кисломолочные продукты: творог, нежирные сыры, кефир и кисломолочные напитки. Они снабжают организм кальцием, жирами и белком. Их рекомендуют съедать по 1-2 порции в день.

В качестве десертов можно есть орехи и сухофрукты — по 1-2 порции в день. Орехи богаты жирами, которые обеспечат здоровье ногтей и волос. А сухофрукты — пектином и клетчаткой, которая способствует комфортному пищеварению.

Ежедневную порцию белка получают из рыбы и морепродуктов, реже употребляют белое мясо: птицу и кроликов. Яйца съедают не более 4 штук в неделю. Картофель едят до 3-х раз в неделю

Далее идут продукты, которые употрбеляются изредка — 2-3 раза в неделю. Это кондитерские изделия, горький шоколад, мед. Реже всего едят красное мясо: говядину, свинину, баранину, телятину — 1 раз в неделю. Размер порции ограничен 100 граммами на человека.

Состав продуктов

  • Зерновые культуры — источник клетчатки и углеводов. Их едят в первой половине дня.
  • Овощи — употребляют свежие, сезонные, местные продукты. Общая масса может доходить до 1 килограмма в день. Это помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки и перцы, всевозможные салаты: латук, руккола, айсберг, кресс-салат, а также оливки, лук и чеснок.
  • Молочные продукты — натуральные йогурты, нежирный творог и сыр сочетают с овощами и фруктами.
  • Рыба и морепродукты — готовят на гриле, варят или готовят на пару. Подают с большим количеством овощей и зелени, поливая лимоном.
  • Оливковое масло — используется в салатах, для жарки и консервации. Содержит полифенолы, антиоксиданты и олейлетаноламид, мононенасыщенные жирные кислоты.
  • Фрукты и орехи— традиционный десерт.

На день

В средиземноморской диете принято питаться 5 раз в день, с небольшими перерывами. Это позволяет не доводить до чувства острого голода, которое провоцирует переедание. Примерное меню может выглядеть так:

  • Завтрак — цельнозерновая каша: рисовая, пшеничная, овсяная и т.д.
  • Второй завтрак — фрукты.
  • Обед — суп-гаспачо, запеченная рыба с овощами.
  • Полдник — орехи или сухофрукты.
  • Ужин — салат из томатов и чеснока, паэлья или ризотто, бокал сухого вина.
  • Поздний ужин — йогурт со свежими ягодами или фруктами.

На неделю

  • Понедельник. На завтрак — вареное яйцо, хлеб с молодым сыром и помидором. Обед: паэлья и свежий овощной салат, заправленный оливковым маслом. Ужин: тортилья — картофельный омлет.
  • Вторник. Завтрак: овсяная каша и яблоко. Обед: морской коктейль и овощной суп. Ужин: рыба на пару и зеленый салат.
  • Среда. Завтрак: Пресные лепешки, свежий сыр и маслины. Обед: фабада — белая фасоль, тушенная с колбасками и ветчиной. Ужин: тушеные овощи с чечевицей.
  • Четверг. Завтрак: Омлет из 2-х яиц с помидорами, маслинами и зеленью. Обед: запеченные морепродукты и салат из морской капусты. Ужин: индейка, тушенная с овощами.
  • Пятница. Овсяные хлопья или мюсли, яблоко. Обед: нежирная рыба с картофелем. Ужин: эспето — сардины или другая рыба, приготовленные на вертеле.
  • Суббота. Завтрак: фрукты с йогуртом. Обед: паста с морепродуктами и микс из салатов, заправленных чесночным, оливковым маслом. Ужин: постное мясо с маслинами.
  • Воскресенье. Завтрак: молочная каша и бутерброд с сыром. Обед: тушеный картофель с овощами и хамоном, салат из помидоров и чеснока. Ужин: запеченная свинина по-иберийски, греческий салат.

При готовке нужно учитывать несложные правила:

  • Рыбу запекают в духовке или на гриле, тушат с оливковым маслом и овощами. Варят рыбные супы, добавляя томаты, кабачки и лук. Для гарнира используют отварной рис и овощные салаты.
  • Мясо берут нежирное, чаще белое — индейку, курицу, иногда баранину, которую можно запечь с овощами.
  • Овощи можно отварить, есть сырыми или запечь на гриле.
  • Оливковое масло лучше брать нерафинированное, первого отжима.
  • Перед подачей добавьте свежую зелень: кинзу, петрушку, базилик, майоран, сельдерей, тимьян, розмарин и орегано. Также можно использовать сушеную зелень

Готовьте небольшими порциями, чтобы съесть все сразу. Используйте совсем немного соли.

Для похудения

Средиземноморская диета — гармоничный и естественный режим питания. В своих принципах она совпадает с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения. Нередко ее рекомендуют для похудения. Однако, в этом случае важно учесть несколько нюансов

В строгом смысле — это не традиционная диета, а правильное питание качественными и свежими продуктами. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий:

  • Уменьшать порции.
  • Подключить физическую активность.
  • Исключить еду промышленного производства.
  • Основную массу калорий получать в первой половине дня.

Также не стоит рассчитывать на быстрый результат, например, через неделю. Первые результаты можно будет увидеть через месяц или два. Кроме того, необходимо выпивать достаточное количество воды: 6-8 стаканов в день. Питаться нужно от 5 раз в день и разнообразно.

Правила диеты

  • Ешьте в одно и то же время.
  • Заправляйте салаты оливковым маслом.
  • В качестве сладостей — только мед и сухофрукты.
  • Хлеб должен быть цельнозерновым или грубого помола.
  • Рис лучше нешлифованный, паста из твердых сортов пшеницы.
  • Алкоголь — до 150 грамм сухого вина за ужином.
  • Дневной перекус — свежие фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, несладкие сырники и запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок.
  • Вечерний перекус перед сном — кефиры, йогурты, нежирный творог с ягодами, черносливом, курагой. 

Плюсы и минусы

Минусы:

  • Не подойдет для быстрого похудения.
  • Некоторые продукты могут стоить дорого.

Учтите, что ряд продуктов стоит заменить на местные и сезонные — они дешевле и полезнее.

Плюсы:

  • Полноценное, сбалансированное питание без ограничений.
  • Можно адаптировать к местной кухне.
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Нет противопоказаний для детей, пожилых и беременных.

Средиземноморская диета подойдет практически всем. Исключение составляют те, у кого есть аллергия на определенные продукты. Знакомство с блюдами советуем начать в ресторане, можно выбрать кухню одной страны, например, Испании. Распробовав, можно переходить к приготовлению блюд дома.

Возврат к списку

Источник: http://Asador.ru/blog/sredizemnomorskaya_dieta_chem_i_komu_polezna/

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

Средиземноморская диета для похудения

что такое средиземноморская диета

Средиземноморская диета – это особенный стиль питания, где пересеклись национальные кухни многих стран. Основой рациона при таком способе жизни должны составлять сезонные фрукты и овощи, а также рыба и морепродукты.

В пользу эффективности средиземноморской диеты при похудении говорит тот факт, что жители данного региона отличаются прекрасным здоровьем и долголетием, кроме того, среди них очень редко можно встретить людей с ожирением.

Как обеспечить стабильное похудение, и какие продукты для этого следует включить в свой рацион, соответствующий принципам правильного питания по средиземноморской диете – об этом расскажет данная статья.

Что такое средиземноморская диета и что в нее входит?

Принцип средиземноморскойдиеты, позволяющей добиться быстрого правильного похудения без вреда для здоровья – это регулярное употребление свежих фруктов и овощей, рыбы, мяса, зелени и морепродуктов. Правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:

  • все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке;
  • большую часть каждодневного рациона должны составлять свежие овощи;
  • питаться в течение дня надо часто, но небольшими порциями;
  • в рационе должна присутствовать сезонная зелень;
  • можно употреблять только белое нежирное мясо, свинину полностью исключить;
  • макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов;
  • за обедом или ужином разрешается выпивать не более 2 бокалов вина;
  • сухофрукты и орехи можно есть не чаще 1 раза в неделю;
  • в рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
  • соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
  • в течение дня следует выпивать много простой негазированной воды.

Средиземноморье – это регион, который богат фруктами, здесь традиционно пьют вино и едят рыбу. Люди придерживаются самых простых правил питания, готовя несложные блюда из свежих продуктов.

Какие продукты можно есть?

Разработанная диетологами пирамида питания при средиземноморской диете, обеспечивающая похудение, выглядит следующим образом:

  • нижнюю основу средиземноморской диеты составляют: овощи, фрукты, зерновые продукты, бобы, оливковое масло, травы, зелень, специи;
  • вторая ступень пирамиды состоит из: свежей рыбы и различных морепродуктов;
  • третья ступень: сыры, йогурты, яйца, белое мясо птицы;
  • заключающая ступень пирамиды средиземноморской диеты: нежирное красное мясо (телятина, говядина), употреблять которое можно не чаще одного раза в неделю.

Чтобы придерживаться принципов такого питания было легче, можно заблаговременно составить меню на каждый день, и неукоснительно ему следовать.

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете, замедляющих процесс похудения, выглядит так:

  • жирное мясо;
  • сладости и кондитерские изделия;
  • сдоба;
  • сало;
  • мороженое, конфеты;
  • крахмалистые овощи.

Средиземноморская диета предполагает строгое соблюдение всех правил питания.

Польза средиземноморской диеты

Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения холестерина подходит совершенно всем. Данный способ питания – настоящая находка для диабетиков, вынужденных постоянно себя в чем-то ограничивать. Данный вид питания отличается разнообразием, она не монотонна и не надоедает уже через несколько дней. Придерживаться такого способа похудения можно бесконечно, не чувствуя себя при этом обделенным разными вкусностями.

В чем состоит польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма? Благодаря данному стилю питания можно:

  • насытить свой организм антиоксидантами;
  • снизить риск заболевания сахарного диабета, рака прямой кишки и молочных желез;
  • предупредить сердечно-сосудистые заболевания;
  • нормализовать артериальное давление;
  • снизить риск развития хронических заболеваний эмфиземы и бронхов;
  • предотвратить развитие у пожилых людей болезни Альцгеймера;
  • просто значительно улучшить качество жизни.

Диета средиземноморская благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.

Меню на неделю

Средиземноморская диета в условиях России вполне реальна, так как большинство необходимых продуктов для нее можно купить в любом отечественном магазине, или на обычном рынке. Чтобы придерживаться данного стиля питания, можно использовать такое примерное меню на каждый день:

Понедельник:

  • завтрак – свежие фрукты и мюсли;
  • перекус – йогурт с бананом;
  • обед – овощи, запеченные на гриле (помидоры, цукини, баклажаны, сладкий перец);
  • перекус – заправленный лимонным соком фруктовый салат;
  • ужин – приготовленная на гриле рыба хек с овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

  • ржаной хлебец с моцареллой и помидором;
  • порция овощного салата с йогуртом;
  • запеченное на шампуре мясо ягненка и овощи (сладкий перец, томаты, баклажан);
  • грейпфрут и вареный рис;
  • ломтик ржаного хлеба, авокадо, моцарелла и помидор.

Среда:

  • фруктовый салат (яблоко, папайя, банан, апельсин) и йогурт;
  • хрустящий хлебец с ветчиной и твердым сыром, огурец;
  • порция овощного рагу и запеченный судак;
  • фруктовый сок;
  • заправленный оливковым маслом овощной салат и отварная куриная грудка.

Четверг:

  • хлеб с маслом и ветчиной, свежие фрукты;
  • греческий йогурт и банан;
  • макароны с запеченным мясом индейки и овощной салат с рукколой;
  • моцарелла с ржаным хлебом;
  • запеченная с овощами рыба — судак.

Пятница:

  • отварные яйца (2 шт.), хлеб с ветчиной и зеленью;
  • домашний йогурт с ягодами;
  • тушенный цыпленок и макароны, томатный сок;
  • хлебец с моцареллой и рукколой;
  • запеченные на гриле овощи с ягненком.

Суббота:

  • мюсли с йогуртом и банан;
  • бутерброд с ветчиной и зеленью;
  • запеченная курица и овощной салат;
  • банан;
  • паста с креветками и кальмарами.

Воскресенье:

  • порция овсянки с изюмом и стакан йогурта;
  • грейпфрут;
  • рис с овощами и запеченная телятина в кисло-сладком соусе;
  • заправленный йогуртом фруктовый салат;
  • запеченная рыба, фаршированная овощами.

Представленное меню на неделю при средиземноморской диете достаточно разнообразное, а блюда сытные и вкусные.

Рецепты на каждый день

Есть некоторые рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России, для использования которых требуются самые элементарные продукты. Они не только обеспечат похудение, но и позволят чувствовать себя здоровым и полным сил человеком:

Гаспачо

Гаспачо

Для приготовления блюда требуется:

  • 0,5 кг. помидоров;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 огурец;
  • луковица;
  • несколько зубчиков чеснока;
  • винный уксус;
  • оливковое масло;
  • и соль.

Все овощи очистить и нарезать кубиками, добавить измельченные чеснок и лук, перемолоть в блендере до состояния пюре. Добавить соль и уксус, перемешать. Есть гаспачо холодным.

Салат с сыром и овощами

Салат с сыром и овощами

Для приготовления блюда требуется:

  • помидоры черри — 10 шт.;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • авокадо — 1 шт.;
  • арахис — 30 гр.;
  • руккола — 50 гр.;
  • сыр — 40 гр.;
  • оливковое масло — 2 ст. л.

Порезать свежие помидоры черри, болгарский перец, авокадо, добавить арахис и рукколу, натереть твердый сыр, заправить оливковым маслом (можно добавить брынзу для пикантности).

Паста

Паста

Для приготовления блюда требуется:

  • паста — 200 гр.;
  • зеленый горошек — 0,5 стакана;
  • сыр — 200 гр.;
  • перец — 1 шт.;
  • зелень;
  • оливковое масло — 2 ч. л.;
  • лимонный сок.

Отварить макароны, затем приготовить заправку – смешать вареный горошек, тертый сыр, зелень и перец, добавить лимонный сок и оливковое масло, все перемешать. Полить сверху макароны заправкой, украсить рукколой.

Салат-басмати

Салат-басмати

Для приготовления блюда требуется:

  • томат (вяленый) — 2 шт.;
  • рис басмати — 1 стакан;
  • сыр фет — 60 гр.;
  • арахис — 2 ст. л.;
  • оливковое масло;
  • мята;
  • специи.

Отварить рис басмати, затем добавить в него предварительно запаренные и порезанные вяленые помидоры, орешки, нарезанный кусочками сыр фета, специи и оливковое масло. Все перемешать, перед подачей украсить листьями мяты.

Фруктовый смузи

Фруктовый смузи

Размять в блендере 1 банан, горсть свежих ягод (1 стакан), добавить 1 стакан свежего апельсинового сока, взбить на больших оборотах. Подавать охлажденным, в высоком стакане.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Результаты похудения

Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре. Многим людям, практикующим такой способ питания, удавалось сбрасывать от 4 до 7 кг. в неделю. Результат средиземноморской диеты зависит от изначальных параметров худеющего.

Фото До похудения и После:

(5 3,80 из 5)

Источник: https://diet-diet.ru/diety/diety-dlya-zhenshhin/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-poxudeniya.html

Средиземноморская диета: правила, меню, объем порций, продолжительность, разрешенные и запрещенные продукты

что такое средиземноморская диета

Все входящие в средиземноморскую систему питания типы продуктов расположены в этой пирамиде снизу вверх по мере уменьшения частоты их употребления. В ее основании — «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом. На них базируется средиземноморская диета — предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Что можно есть при дуодените

Над медленными углеводами, снабжающими организм равномерно поступающим энергетическим «топливом», располагаются фрукты (до 3 порций в день) и овощи (до 6 порций в день).

«Слой» оливкового масла в пирамиде означает, что оно используется в качестве основного источника липидов там, где это необходимо.

Богатое ненасыщенными жирными кислотами оливковое масло помогает не только избежать «засорения» сосудов холестерином, но и агрессивно влияет на застарелые жировые отложения, поэтому его помощь в похудении и оздоровлении неоценима.

Средиземноморская диета относится к числу сбалансированных планов питания. Разнообразное меню и отсутствие жестких ограничений позволяют следовать ей сколько угодно долго: пока есть желание и позволяет кошелек.

Нижняя часть пирамиды, представляющая пищу, которую на средиземноморской диете следует употреблять ежедневно, венчается богатыми кальцием молочными продуктами (2 порции в день). Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам без добавок и нежирным свежим сырам.

Выше оказываются разрешенные продукты, употреблять которые необходимо регулярно, но умеренно. Морскую рыбу рекомендуется есть 5-6 раз в неделю, нежирное мясо птицы — 4 раза в неделю, оливки, сухофрукты, орехи, семечки — не чаще одного раза в день.

Употребление картофеля и других корнеплодов (пастернака, репы) необходимо ограничить до 3 порций в неделю. На средиземноморской диете также разрешается с удовольствием съесть от 1 до 4 яиц в неделю и три порции кондитерских сладостей или шоколада.

На пике пирамиды оказывается красное мясо — его употребление ограничено 4 порциями в месяц (порции при этом должны быть небольшими, до 100 гр готового продукта).

Для средиземноморской диеты выбирают лучшие продукты первой свежести. То, что можно есть сырым, едят сырым, крупы перед приготовлением желательно ферментизировать, замочив на сутки, а для овощей и мяса использовать приготовление на пару или гриле.

Пять правил средиземноморской диеты

  1. Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты, и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.
  2. Избегайте красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.
  3. Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.
  4. Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.
  5. Не забывайте об оригинальном преимуществе средиземноморской диеты — пейте качественное сухое красное вино за обедом и ужином!

Работает ли средиземноморская диета для похудения?

Средиземноморская диета отличается сбалансированностью рациона, поэтому собственно медицинских противопоказаний для нее не существует.

Несмотря на лояльность этого плана питания в отношении выбора, комбинаций продуктов и объема порций, средиземноморская диета, тем не менее, предполагает отказ от ряда блюд.

Это фастфуд, полуфабрикаты (в том числе готовые фабричные соусы!), рафинированные продукты, продукты с содержанием гидрогенизированных жиров — словом, все то, что мы знаем не с лучшей стороны и без акцента на средиземноморском питании.

Однако каждому, кто хоть раз пытался избавиться от лишних кило, понятно, что для похудения необходимо организовать дефицит поступающих калорий: только в этом случае организм начнет расходовать собственные жировые запасы.

Ориентируясь при составлении меню средиземноморской диеты на пирамиду, которая поможет представить рацион в правильных соотношениях, необходимо также следить за размером порций. Оптимально для этих целей использовать меру объема, известную в США и Великобритании как чашка (1 чашка (cup) = 237 мл или 16 столовых ложек. Для россиян будет удобно отмерять порции привычным стаканом (1 чашка — 1 неполный стакан) или обзавестись специальной меркой.

Для того, чтобы похудеть на средиземноморской диете, специалисты по питанию рекомендуют оценивать размер блюда. В любой из приемов пищи один продукт ограничивается следующим объемом:

  • листовые свежие овощи: 1 чашка
  • готовые (паровые или отварные) овощи — ½ чашки
  • паста и зерновой гарнир — ½ чашки
  • готовые бобовые — 1 чашка
  • йогурт или цельное молоко — 1 чашка
  • картофель — 1 чашка
  • фрукт — 1 шт
  • яйцо — 1 шт
  • орехи — 30 гр
  • постное мясо, рыба — 100 гр готового продукта

Это, пожалуй, единственное ограничение, предлагаемое диетологами тем, кто хочет похудеть на средиземноморской диете, и носит оно скорее рекомендательный характер.

Конкретный состав каждого завтрака, обеда и ужина и количество ингредиентов определяет сам худеющий, ориентируясь на представленные в пирамиде пропорции и общие рекомендации плана питания. Кроме того, можно воспользоваться многочисленными сборниками рецептов, посвященных похудению на средиземноморской диете.

В день на средиземноморской диете предполагается 5 приемов пищи, из которых 3 — полноценные (завтрак, обед, ужин), а 2 — перекусы. Желательно соблюдать между приемами пищи примерно равные промежутки: как известно, чем равномернее калории поступают, тем равномернее они сжигаются.

Ну и, конечно, перенимая такую важную часть средиземноморской культуры, как подход к столованию, невозможно проигнорировать культурный и социальный аспекты питания жителей приморских стран. Разнообразная и естественная физическая активность, такая как пешие и велосипедные прогулки, командный спорт, плавание, остается неотъемлемой частью ответа на вопрос как похудеть на средиземноморской диете.

Питьевой режим на средиземноморской диете

Источник: https://www.woman.ru/health/diets/article/80158/

Средиземноморская диета – что это такое

Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.

В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.

Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.

Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки). Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и положительно влияет на здоровье.

Средиземноморская диета – основные принципы

Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.

Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.

Средиземноморская диета – особенности

Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.

По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.

Примерный рацион

Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.

Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.

Особенности диеты

Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.

Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.

Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.

Содержащаяся в этих видах омега-3 жирная кислота помогает уменьшить существующие воспалительные процессы, снизить  риск возможного склеивания тромбоцитов, укрепить стенки сосудов. Употреблять филе лучше в слабосоленом виде.

Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру – можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.

1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.

2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.

Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.

Основу средиземноморской диеты составляют:

  • Крупы, макаронные изделия, хлеб.
  • Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
  • Семена, картофель, фасоль, орехи.
  • Молоко, сыр.
  • Оливковое масло.
  • Специи – базилик, орегано и т.д.
  • Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
  • Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
  • Мясо (в основном курица, реже – говядина и свинина);
  • Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
  • Сладости и мед.

В чем польза средиземноморской диеты

Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:

  • Высокое содержание антиоксидантов.
  • Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
  • Нормализация артериального давления.
  • Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
  • Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
  • Улучшение качества жизни.

1-ый день

  • Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
  • Обед — 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
  • Ужин — 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

  • Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
  • Обед — салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
  • Ужин — 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

  • Завтрак — 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
  • Обед — 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
  • Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

  • Завтрак — бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
  • Обед — 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
  • Ужин — 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

  • Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
  • Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
  • Ужин — 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

  • Завтрак — 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
  • Обед — 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
  • Ужин — 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

  • Завтрак — 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
  • Обед — 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
  • Ужин — 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Несколько дополнительных советов

На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.

В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.

Источник: https://www.diet-menyu.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета — описание, преимущества, как следовать

Несмотря на отсутствие ограничений в еде и большому количеству калорийных блюд в традиционной кухне средиземноморских стран их жители отличаются стройностью и хорошим здоровьем. Рассмотрим подробно что такое средиземноморская диета, какую пользу она несет и как ей правильно следовать.

Чем полезна

В 2013 году средиземноморскую диету внесли в список нематериального наследия ЮНЕСКО в Испании, Италии, Марокко, Португалии, Кипре и Греции. Это единственная диета, удостоившаяся такой чести. Всемирная организация здравоохранения также не осталась равнодушной и разработала на ее основе рекомендации по питанию при сердечно-сосудистых заболеваниях.

В 2003 году английский журнал «The New England Journal of Medicine» опубликовал результаты исследования. В нем велись наблюдения за 28.572 участником возраста 20 – 86 лет. Результаты показали, что при соблюдении средиземноморской диеты риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 33%, а раковых – на 24%.

Ученые университета Ровира и Виргили выяснили, что диета помогает при похудении и способствует снижению веса минимум на 5% за 12 месяцев.

Средиземноморская диета подразумевает под собой не просто список разрешенных продуктов, а сбалансированное правильное питание. Придерживаясь ее, не нужно составлять меню на каждый день, высчитывать калории и взвешивать в граммах. Главное – получать удовольствие от полезной и вкусной еды.

Какие продукты можно есть

Средиземноморскую диету можно изобразить в виде пирамиды питания, которая основывается на следующем соотношении:

  • 50% сложных углеводов
  • 30% жиров растительного происхождения
  • 20% белков и простых углеводов

Также ступени пирамиды показывают, насколько часто можно есть те или иные продукты: каждый день, несколько раз в неделю или несколько раз в месяц.

Список разрешенных продуктов:

  • Хлеб, макароны, каши
  • Оливковое масло
  • Свежие овощи
  • Рыба и морепродукты
  • Птица
  • Молочные продукты
  • Фрукты
  • Красное вино

Описание групп разрешенных продуктов:

  1. Хлеб грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, неочищенные крупы, бобовые культуры – эти продукты присутствуют в ежедневном средиземноморском рационе. Стоит отдавать предпочтение им, поскольку низкий гликемический индекс этих продуктов обеспечивает быстрое насыщение и легкую усвояемость.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро поднимается сахар в крови при употреблении того или иного углевода. Эталоном является изменение сахара крови спустя 2 часа после употребления глюкозы. Оно равно 100 ГИ. Гликемический индекс выше 65 является высоким, а ниже 40 – низким.

В ежедневный рацион также входят свежие овощи: томаты, огурцы, шпинат, морковь, кабачки. Они содержат витамины, микроэлементы и клетчатку, имеющую множество полезных свойств.

Она разбухает в желудке и за счет этого устраняет чувство голода, очищает кишечник от токсинов, создает комфортную среду для размножения полезных бактерий. Сложные углеводы также называются «медленными», поскольку медленно расщепляются.

Поэтому энергия, высвобождающаяся при их обработке в кишечнике, уходит на нужды организма и не успевает откладываться в виде жировой ткани. Благодаря этому сложные углеводы незаменимы при похудении.

  1. Оливковое масло – неизменная часть пирамиды питания, употребляемая каждый день. Универсальный продукт, поэтому его можно широко применять в кулинарии на разных этапах: как заправка для салатов, в готовке мяса и рыбы, добавлять в выпечку и соусы. Однако жарить на нем не стоит: при повышении температуры более 60 градусов начинает терять полезные свойства.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Энтеральное питание что это такое

В свежем виде богато на натрий, калий, кальций, витамины A, B3, C, E, K. Олеиновая кислота способствует оздоровлению желудочно-кишечного тракта, предотвращая появление гастрита и язвы. Также оливковое масло незаменимо при повышенном холестерине и атеросклерозе, поскольку не допускает появления бляшек на стенках сосудов за счет содержания мононенасыщенных кислот. Нормализует обмен веществ и этим полезно в похудении.

  1. Йогурт и сыр также входят в ежедневный рацион, но в маленьком количестве. Цельное молоко не употребляется. Норма яиц в неделю – не более четырех. Считаются любые, неважно, в натуральном они виде или входят в состав какого-либо блюда. Уменьшение потребления яиц помогает в снижении холестерина.
  2. Рыба и морепродукты занимают почетное место в пирамиде питания, поскольку у всех стран Средиземноморья имеется доступ к морю. Морепродукты употребляются 2-3 раза в неделю и почти полностью вытесняют из меню мясо.
  3. Фрукты – важная часть пирамиды питания. Они заменили обычные сладости и подаются в качестве десерта. Фруктоза, содержащаяся во фруктах, медленнее всасывается в кишечнике, чем сахароза. Поэтому не так резко и сильно повышает уровень глюкозы в крови.
  4. Красное мясо и сладости, содержащие большое количество сахара, стоят на самой вершине пирамиды питания. Рекомендуются для употребления раз в несколько недель.

Простые углеводы, которые содержатся в сладком, негативно влияют на обменные процессы в организме, вызывают скачок глюкозы и способствуют отложению жировой ткани, что негативно сказывается на здоровье сосудов и похудении.

Красное мясо, несмотря на полезные свойства, в избыточных количествах повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Намного лучше заменить мясо морепродуктами.

Основные правила средиземноморской диеты

Дневной рацион разбивается на 5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. При дробном питании желчь, вырабатываемая печенью, не застаивается в желчном пузыре. Это предотвращает образование камней. А маленькие порции не растягивают желудок больше, чем нужно.

Сокращение глобального потребления соли к 2025 году на 30% – одна из целей Всемирной Организации Здравоохранения. Это говорит о ее вреде больше, чем любые статистики. Соль особенно губительна для людей с гипертонией и атеросклерозом, поскольку повышает артериальное давление. В средиземноморской кухне специи с успехом ее заменяют. Анис, базилик, гвоздика, горчица, кардамон, корица, куркума – каждый найдет те, которые придутся по душе.

Еще Гиппократ говорил о пользе красного вина. И не зря, поскольку регулярное употребление в небольших количествах снижает риск развития анемии, препятствует преждевременному старению клеток, тонизирует организм. Норма в сутки – 100-150 мл. Если отклониться, то проявляются отрицательные свойства: головные боли, гипертония, остеопороз.

Это очень важное правило, ведь недостаток воды в организме приводит к негативным последствиям: избыточному весу, гипертонии, образованию камней в желчном пузыре и почках. Выпивайте не менее 2 литров воды в сутки – и эти болезни обойдут Вас стороной.

Помните, что средиземноморская диета – это не только питание, но еще и движение. Важно поддерживать тело в хорошей форме с помощью физических нагрузок. Не обязательно изводить себя в зале, достаточно не лениться и отдавать предпочтение активному отдыху.

Блюда не должны быть лишь набором необходимых белков, жиров и углеводов. В первую очередь, они должны приносить удовольствие.

Как похудеть на средиземноморской диете

Как правило, похудение не главная цель поклонников средиземноморской кухни. Существует множество диет, которые дадут более быстрый результат. Но ни одна из них не даст такого надежного. К тому же, «быстрая» диета может подорвать здоровье. Так что если Вы готовы долго трудиться, но взамен хотите получить хорошую фигуру, укрепить здоровье и не переживать, что вес вернется, то средиземноморская диета – идеальное решение.

Как и любая диета, средиземноморская требует отказа от ряда продуктов: тортов, конфет, колбасы, чипсов, сладких газированных напитков и всех остальных, содержащих большое количество лишних жиров и сахара. В них содержатся пищевые добавки, которые заставляют съедать сверх нормы, а полезных веществ нет.

Заменой сладостям выступают фрукты. В них содержится фруктоза, которая слаще сахарозы в 2 раза. К тому же, сложно съесть количество фруктов, которое будет по содержанию сахара равняться шоколадке. В отличие от вредных сладостей, во фруктах содержится клетчатка, множество витаминов и микроэлементов.

Здоровое питание составляет 70% успеха в похудении, остальные 30% приходятся на физические нагрузки. Они помогают приобрести фигуре красивые очертания, а коже – упругость. Это может быть что угодно: занятия в спортзале, бег, плавание, прогулки на велосипеде. Главное – заниматься не реже 2 раз в неделю и получать от этого удовольствие.

Средиземноморская диета в условиях России

Следовать такой диете вполне возможно и в российских широтах. На первый взгляд, может показаться, что диета сильно бьет по кошельку среднестатистического россиянина. Однако ее можно адаптировать и к России.

Креветки, мидии, лосось и камбала стоят дорого в наших широтах. Но их можно заменить более дешевыми и доступными аналогами. Например, свежая селедка не менее богата на незаменимые жирные кислоты Омега-3, чем заграничные анчоусы. Польза такая же, а цена куда приятнее.

Не стоит скупать и дорогие тропические фрукты и овощи. В процессе транспортировки они могли потерять полезные свойства. Лучше отдать предпочтение нашим сезонным огурцам, помидорам, яблокам и ягодам. Введение в рацион хотя бы одного яблока в день снижают вероятность заболевания диабетом второго типа на 28%. А редис придаст выразительности вкуса любому салату и поможет при похудении.

Продукт, которому не стоит искать замену – оливковое масло. Один из основных принципов средиземноморской диеты основывается именно на нем, поскольку ни у одного другого масла нет такого большого набора полезных веществ. Стоя у полок в магазине, следует смотреть на пометки и искать надпись «Extra Virgin». Это нерафинированное масло холодного отжима, отжатое из оливок в день сбора. Оно самое дорогое, но также и самое полезное.

Если придерживаться адаптированной к России диете, то привыкнуть будет проще. Не стоит сразу отказываться от красного мяса и остальных привычных блюд. Придерживайтесь пирамиды питания и вводите незнакомые продукты в рацион постепенно. Тогда и сами не заметите, как перейдете на правильное и здоровое питание.

Средиземноморская диета

› диета ›

В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Средиземноморская диета признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии. Диетологи считают такой тип питания самым здоровым и полезным для похудения.

В наше время средиземноморская диета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. И считается одной наиболее эффективных. Средиземноморская диета — не какая-то определенная инструкция, а собрание пищевых привычек, которым традиционно следуют люди средиземноморья. Преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню.

Средиземноморская диета собрала в себе всю пользу испанской, итальянской и греческой кухни. В основе данной диетической методики находится разнообразное меню. С ней можно употреблять вкусную еду и одновременно с этим, быстро нормализовать свой вес и получить пользу для здоровья.

И в большей степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, жирного, красного мяса, соусов и сладостей, алкоголя, консервированных продуктов. В пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий, орех, оливкового масла, овощей и фруктов.

Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты, которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как:сливки, сливочное масло,сало,колбасы, жирное мясо, жареные продукты,сладкие напитки, алкоголь (исключение – натуральное вино)

жирные молочные продукты, соль.

пирамида Средиземноморской диеты

Основа пирамиды:

это сложные углеводы (60 %),

следующая – белок (30%),

а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).60 % углеводов – это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.

В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);орехи богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);сухофрукты, богатые пектином — способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);морская рыба (5-6 порций в неделю);постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю;яйца не более 4 штук в неделю;кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина) не чаще 4- раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 гр.)

Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль — мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

принципы питания

Придерживаясь средиземноморской диеты рекомендуется  употреблять порядка 5 порций фруктов, и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов. Макаронные изделия, зерновые крупы — источники сложных углеводов, придают энергию организму, обогащают организм клетчаткой, положительно воздействующей на работу кишечника.

Оливковое масло (нерафенированное) является главным источником энергии, давая 25–35% всех калорий, положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему, понижает уровень холестерина, улучшает прочность сосудистых стенок.Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов.Высокая доля свежих плодов, бобов, орехов, семян.

Употреблять не менее 2 раз в неделю блюда из жирной рыбы для употребления из неё кислоты омега-3, разрушающей холестерин.Минимальное количество соли.Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.Фрукты являются ежедневным десертом.Молочные продукты по большей части из йогурта и сыра.Рыба и морепродукты употребляются в средних количествах.

Животное мясо употребляется в малых количествах.Умеренное потребление красного вина.Диета неразрывно связана с активным образом жизни.Средиземноморская диета собрала в себе всю пользу испанской, итальянской и греческой кухни. В основе данной диетической методики находится разнообразное меню.

С ней можно употреблять вкусную еду и одновременно с этим, быстро нормализовать свой вес и получить пользу для здоровья.

Одна из немногих диет, которая практически не ощущается.

Если не переедать, то легко удержать вес.

что такое Средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это комплекс рационального сбалансированного питания. Благодаря ей можно привести вес в норму и избежать появления многих болезней.

В основе этой методики находятся следующие продукты:масло оливы, злаки, бобовые,красная рыба, овощи, фрукты, красное вино.Диета положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему:понижает уровень холестерина;борется с развитием тромбов;улучшает прочность сосудистых стенок.

Мясо с низким содержанием жиров — баранина, говядина, телятина:обогащает организм белками;поддерживает гемоглобин на оптимальном уровне.

Макаронные изделия, зерновые крупы — источники сложных углеводов: придают энергию организму, обогащают организм клетчаткой, положительно воздействующей на работу кишечника.

правила диеты

Соблюдая  средиземноморскую диету:

Ешьте в одно и то же время.Заправляйте салаты оливковым маслом.В качестве сладостей — только мед и сухофрукты.Хлеб должен быть цельнозерновым или грубого помола.Рис лучше нешлифованный, паста из твердых сортов пшеницы.Алкоголь — до 150 грамм сухого вина за ужином.Дневной перекус — свежие фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, несладкие сырники и запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок.

Вечерний перекус перед сном — кефир, йогурт, нежирный творог с ягодами, черносливом, курагой.

физические нагрузки

Физические нагрузки — необходимы, но в легкой форме — прогулки, танцы, пилатес, йога, плавание. Рекомендуется не менее 2 с половиной часов такой активности в неделю.Создателям средиземноморской диеты удалось доказать миру, что с помощью пищи: богатой сложными углеводами пищи, оливкового масла, рыбы, орех и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье. Защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца.

Согласно результатам о средиземноморской диете, выход из нее необязателен – скорее это здоровый образ жизни, а не только способ сбросить лишний вес.

Средиземноморская диета Ссылка на основную публикацию

Источник: https://di-eta.ru/dieta/sredizemnomorskaya-dieta

Что такое Средиземноморская диета, меню и описание продуктов

Средиземноморская диета для похудения, которая считается одним из самых здоровых способов питания, популярна среди диетологов, врачей и любителей пищи.

Обилие выбора в списке средиземноморских диетических продуктов, который включает овощи, фрукты, цельные зерна и оливковое масло, делает соблюдение режима относительно легким по сравнению с другими диетами.

Следование плану диеты может быть полезным для сердца, способствовать похудению и поддерживать здоровый и радостный образ жизни.

Быстрые Советы, чтобы начать Средиземноморскую Диету

  • Поменяйте масло и маргарин на более здоровое оливковое масло.
  • Увеличьте потребление овощей, добавляя еще пару порций к вашей тарелке каждый прием пищи.
  • Замените очищенные зерна цельными или древними и альтернативными зернами. Хотя это часто представляется как полезный вариант, избегайте цельнозернового хлеба. Пшеница обычно генетически модифицирована и содержит глютен.
  • Нет необходимости употреблять животный белок. Выберите несколько ваших любимых растительных источников белка, таких как семена, орехи и бобы. Если вы должны есть мясо, делайте это время от времени и придерживайтесь постных, органических порезов, которые гуманно выращивают.
  • На закуску ешьте горсть сырых орехов, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи или фисташки.
  • Удовлетворите свою сладкоежку кусочком свежих фруктов.
  • Избегайте еды во время использования мобильного телефона или перед компьютером или телевизором.

Что такое средиземноморская диета для похудения?

Средиземноморская диета основана на образе жизни, принятом людьми Южной Италии, Греции и соседних стран до глобализации и последующего роста обработанной и фаст-фуд.

Вы улучшите рекламируемую пользу для здоровья от средиземноморской диеты, если сочетаете ее с регулярными физическими упражнениями и акцентом на социальную связь. Например, прием пищи в спокойной обстановке с семьей и друзьями.

Средиземноморская диета для похудения не является строго растительной, но может быть растительной, то есть мясо и продукты животного происхождения не являются краеугольным камнем этой диеты.

Есть много растительных источников белка, которые вы можете съесть, а также множество овощей, фруктов, цельнозерновых, коричневого риса и орехов. Используйте оливковое масло вместо жиров, таких как масло или маргарин, и, при желании, вы можете добавить умеренное количество красного вина.

Если вы будете строго придерживаться средиземноморской диеты, вы, вероятно, похудеете. Это может произойти по нескольким причинам. Следуя этой диете, вы будете потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, избегать обработанных продуктов и рафинированного сахара и заменять насыщенные жиры полезными для здоровья жирами, такими как оливковое масло.

Источник: https://healthandbeauty.top/chto-takoe-sredizemnomorskaya-dieta-menyu-i-opisanie-produktov/

Диета средиземноморская меню на каждый день и неделю

На жителей средиземного моря, в частности Испании, Италии, Греции, Португалии, Марокко, и т.д. всегда было приятно посмотреть. Это выносливые и атлетически сложенные люди, которые не знают, что такое ожирение или проблемы с сердцем или кровеносными сосудами. Все это благодаря диете средиземноморской. План рациона одобрен ЮНЕСКО. Это уникальный шанс приобрести стройную и атлетически сложенную фигуру.

Особенность среднеземноморской диеты

Рационсредиземноморского региона отличается от других диет тем, что здесь можно неограничиваться постными блюдами или нежирным мясом. Греция, Франция и Италиявсегда славились своими сытными сырами, которые они употребляли с вином.Корсика до сих пор продает свои знаменитые колбасы, а в любом ресторане можнозаказать блюда из рыбы или морепродуктов.

Понятно,что в подобных блюдах больше холестерина, чем витаминов. Но самая большаяпроблема северных регионов – это несбалансированное питание. Если есть однужирную пищу – это жир потом будет вылезать изо всех щелей. Меню должно бытьразнообразным.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Что можно есть при застое желчи

Как известно жители средиземноморья употребляют очень много овощей и фруктов, которые растут у них круглый год. Но при этом они не прочь полакомиться и мясом.

Туристы удивляются, что эти блюда не просто сытные, но еще и особенные. В них идет очень много специй, некоторые блюда заливаются красным вином, для посетителей предлагают сыры с высоким содержанием жира. Но местные жители едят и не толстеют. Так в чем же секрет?

Основные разрешенные продукты

Средиземноморская диета предполагает использование разнообразных продуктов питания. Их очень много, но среди самых основных относят следующие виды.

  1. Сезонныеовощи и фрукты – в них содержится множество витаминов иминералов. Их можно смело кушать хоть каждый день.
  2. Кисломолочныепродукты лучше готовить самому. Или покупать низкокалорийныепродукты. К ним относят сыр, простоквашу, йогурт, кефир, ряженку.
  3. Зеленьсвежая. Ее кладут в различные блюда. К ней относят чеснок,листья салата, зеленый и репчатый лук, различные пряные травы (базилик,розмарин и т.д.).
  4. Оливковоемасло – это, можно сказать, основа всех блюд. Благодаряоливковому маслу мы видим жителей средиземноморья такими, какие они есть.
  5. Морепродкуты,в том числе и нежирная рыба. Эти блюда можно есть каждый день. К ним относят:форель, палтус, семгу, тунца и т.д.
  6. Белоемясо рекомендуется употреблять немного. Где-то 4 р. внеделю (не больше 100 гр.).
  7. Красноемясо следует ограничить до 4 р. в месяц по 100 гр.
  8. Яйца можно кушать не больше одного в день.
  9. Макаронныеизделия следует покупать только из твердых сортов (бобовыесорта, рис необработанный, перловая каша, гречка).
  10. Красноевино используют как аперитив. Но не больше 3-х бокалов для мужского пола и 2 бокаладля женщин.
  11. Орехи,цельные семечки и сухофрукты не чаще, чем 1 р. занеделю.

ВНИМАНИЕ! Жидкости нужно пить много. Около 1,5 л. в день.

Что запрещено

Израциона следует исключить следующие виды продуктов:

  • ароматизаторы;
  • жирное мясо в большом количестве;
  • сало и копчения;
  • мучное;
  • кондитерские изделия;
  • шоколад и конфеты;
  • мороженое.

Режим питания

Чтобы диета прошла продуктивно, необходимо употреблять продукты в особом режиме.

Ежедневно

Дляежедневного употребления используют следующие продукты:

  • как свежие, так и замороженные овощи, ифрукты в любом виде;
  • хлебобулочные изделия (без использованиядрожжевого теста и сахара);
  • различные крупы, злаки и различные макаронныеизделия;
  • картофельные клубни;
  • бобовые, (в частности соя);
  • натуральные травяные, без глутамината,пряные специи;
  • нежирная рыба;
  • жир животного происхождения;
  • мягкие сыры;
  • оливковое масло.

2 раза в неделю

Некоторыеблюда можно употреблять, но не так часто:

  • мясо птицы;
  • допускаются паштеты;
  • различные колбасы.

1 раз в неделю

  • твердые сыры;
  • яйца;
  • говядина;
  • свинина;
  • баранина;
  • кисломолочные продукты.

ВНИМАНИЕ! Диетологи допускают в некоторых случаях такие продукты, как шоколад, сливочное масло или мучное. Но их надо употреблять с осторожностью и очень редко, не чаще 1 месяца.

Рекомендуемый объем продуктов

Диетологирекомендуют использовать следующий набор ингредиентов за один прием (измеряетсяв стаканах):

  • свежие сезонные или замороженные овощи –1;
  • овощи в любых вариациях (допускаетсятушение и приготовление на пару) – 1/2;
  • бобовые и соевые продукты – 1;
  • молочка – 1;
  • картофель – 1;
  • свежие сезонные или замороженные фрукты –1 шт. за 1 прием;
  • яйцо в любых вариациях – 1 шт. ежедневно;
  • орехи и сухофрукты – 30 гр.;
  • белое мясо или нежирная рыба – не больше100 гр.

Современное меню

Чтобыупростить задачу составления меню, предлагаем готовое меню на каждый день.Диетологи допускают небольшие отклонения от графика. Эта схема разработана,согласно современным нормам.

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Утро должно начинаться с легких круп. Можно овсяную натуральную кашу заправить домашним фруктовым йогуртом из натуральных ягод. На первое готовим сливочный суп-пюре настоянный на цветной капусте. На второе кушаем салат с любой нежирной рыбой. И на десерт съедаем один фрукт (любой). К овощному салату подаем хлеб с добавлением отрубей.
Вторник Утро начинается с йогурта с любыми злаками и добавлением свежих ягод. Кушаем на первое легкий нежирный суп с чечевицей. На второе подаем горячие гренки со свежими натуральными помидорами и твердым сыром. На выбор готовим рыбу, запеченную в духовке со сметаной с добавлением натуральных пряностей.
Среда С утра жарим омлет с помидорами и добавляем пряность в виде базилика. На первое съесть суп, приготовленный на овощном бульоне с добавлением стручковой фасоли. На второе приготовить лазаьнью с овощами. Сварить свежие креветки и сделать из них салат с добавлением оливкового масла.
Четверг Смешиваем йогурт домашний с орехами по вкусу. На первое подаем суп из свежей рыбы. На второе запекаем в духовке или мультиварке картофель с томатами. Делаем салат. Тщательно смешиваем свежие или замороженные овощи, отварные яйца, лимонный свежевыжатый фреш-сок и оливковое масло.
Пятница Овсянку смешиваем с любыми орехами. На первое готовим шпинатный сытный суп-крем с добавлением сметаны. Вместо сметаны можно использовать греческий йогурт или натуральные сливки. На второе отвариваем лосося и добавляем гарнир — отваренный необработанный рис. На ужин готовим пиццу. Тесто замешивается из особой муки грубого помола, а в качестве начинки используют тертый сыр и небольшие кусочки свежих томатов. Сверху пицца украшается оливками без косточек.
Суббота Утром надо немного пожалеть желудок и приготовить яичницу со свежей зеленью. На первое — капустный суп, а на второе запекаем жаркое с мясом. Готовим баклажаны с фетой и закусываем бутербродом с обычным твердым сыром.  
Воскресенье Йогурт с любой ягодной начинкой. На первое подаем минестроне. На второе запекаем в духовке курицу с чесноком. Готовим жареный коричневый рис вместе с овощами и морепродуктами.

Источник: https://edapress.ru/dieta-sredizemnomorskaja-menju-na-kazhdyj-den

Средиземноморская диета. Недельное меню

Средиземноморская диета является одной из самых нестрогих, но в то же время эффективных. Ее выбирают те, кто желает не только похудеть, но и улучшить пищевые привычки, перейти на более здоровый образ жизни. Соблюдение рациона положительно сказывается практически на всех органах и системах.

Что такое средиземноморская диета для похудения

Данный режим питания основан на общих правилах составления полноценного, богатого полезными веществами рациона. Он представляет не диету в типичном понимании, а совокупность пищевых привычек и принципов, которые помогают поддерживать фигуру стройной, а организм – здоровым. Это обеспечивает медленное, но безопасное и проходящее с минимальным стрессом похудение.

Основана диета на кулинарных традициях Франции, Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии и других стран, разделяющих похожие ценности.

В ней небольшое количество полностью запрещенных продуктов, что позволяет разнообразить меню, сделать его нескучным. Основу рациона составляют сложные углеводы, ежедневно к ним добавляются белки, ненасыщенные жиры. Диетические блюда в больших количествах включают фрукты, овощи, сыры и молочные продукты, зелень, специи и травы, морепродукты и рыбу.

Польза диеты

Одно из преимуществ средиземноморской системы питания в том, что она не только позволяет похудеть, но и улучшает общее состояние организма. Польза от соблюдения диеты заключается в следующем:

  1. Медленное, но постоянное похудение. Оно проходит безболезненно и безопасно для организма: диета не только сжигает жировые отложения, но и нормализует пищеварение, помогает сформировать здоровые пищевые привычки, поэтому нет риска вернуть лишние килограммы при срыве.
  2. Улучшение общего состояния за счет сбалансированного питания. Меню богато медленноусвояемыми углеводами, белками, ненасыщенными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами: диета обеспечивает человека всеми необходимыми веществами, поэтому ее можно поддерживать долго, вплоть до достижения желаемого веса.
  3. Польза для здоровья. Соблюдение правил средиземноморского рациона снижает риск возникновения диабета, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, рака и других патологий.
  4. Улучшение внешнего вида. Меню богато жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, витаминами A и E, которые положительно влияют на состояние волос, ногтей и кожи.

Диета имеет минимальные противопоказания. Она подходит всем людям, кроме тех, кто страдает болезнями ЖКТ и нуждается в специальном меню. Рацион можно соблюдать в период беременности, лактации. Он не вредит ослабленному или больному организму.

Разрешенные продукты

Средиземноморская диета не накладывает строгого ограничения на продукты. Разрешены к употреблению:

  • неочищенные крупы и каши;
  • макароны, паста из твердых сортов пшеницы;
  • бездрожжевой хлеб (и несладкие булочки, лепешки, питы и т. д.) из муки крупного и грубого помола, желательно с отрубями;
  • семена, зерновые;
  • бобовые;
  • грибы;
  • овощи;
  • зелень, травы;
  • пряности, специи;
  • сливочное и нерафинированное растительное масло;
  • фрукты и ягоды;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • молочные продукты;
  • морская рыба – 5-6 раз в неделю;
  • морепродукты;
  • белое мясо (курятина, крольчатина, индейка) – 3-4 раза в неделю;
  • красное мясо (свинина, говядина, телятина, баранина) – 3-4 раза в месяц;
  • куриные яйца – 4 шт. в неделю;
  • картофель – 1 раз в 2-3 дня;
  • домашние сладости, темный шоколад – 1 раз в 2-3 дня;
  • несладкий чай, кофе.

Включать в рацион можно только продукты, прошедшие минимальную термическую обработку. Исключить стоит консервы, копчености, соленья. Средиземноморское меню должно состоять из свежей еды, сохранившей полезные свойства.

Примерное меню на неделю

Средиземноморский рацион нужно составлять с учетом личных финансовых возможностей и вкусовых предпочтений, а также доступности сезонных продуктов. Приблизительное недельное меню:

Прием пищи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Мюсли с сухофруктами на молоке (заправить медом по желанию), бутерброд с сыром, зеленый чай Творожная запеканка с яблоками, кофе Омлет с сыром и помидорами, апельсин Гречневая каша с молоком, сэндвич с твердым сыром и авокадо Творожное суфле с ягодами, чай Овсяная каша с тертым яблоком, кофе Отварные яйца, бутерброд с мягким сыром и зеленью
Обед Куриный суп-лапша, запеченный в фольге лосось с овощным ассорти, 2 цельнозерновых хлебца Сырный суп с гренками, ризотто с курицей Крем-суп из брокколи, биточки из куриной грудки, овощной салат Рисовый суп с телятиной, запеченное овощное ассорти под сметанным соусом Уха из судака с рыбными фрикадельками, паста с томатным соусом Грибной суп, цукини, фаршированные телятиной и овощами Овощной суп-пюре, запеченная куриная грудка с гарниром из чечевицы
Перекус Натуральный йогурт, грецкие орехи Сезонный фруктовый салат со сметанной заправкой Курага, чернослив Салат из тертого яблока и моркови, темный шоколад Яблоко, апельсин, тыквенные семечки Творожная запеканка с яблоками и тыквой Ассорти из сухофруктов и орехов
Ужин Овощной салат с морепродуктами, гречневая каша Булгур, котлеты из хека, овощная нарезка Запеченный лосось с тушеной фасолью Тушеная крольчатина в сметанном соусе, овощной салат Куриные котлеты с рисом, салат из креветок с авокадо Запеченное филе лосося под сыром, гречневая каша Овощной салат со сметанной заправкой, ризотто с креветками и мидиями
Второй перекус Творог со свежими яблоками Кефир, зеленое яблоко Творог, перетертый со сметаной Греческий йогурт Кефир, мандарин Кефир, яблоко Творог с медом

Блюда в меню взаимозаменяемы. Можно добавлять в него любые понравившиеся виды еды, подходящие под требования диеты.

Источник: https://www.investmentrussia.ru/nedelnoe-menyu-dlya-sredizemnomorskoj-diety/

Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть

В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потреблению и физической активности.

Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, птице, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное и обработанное мясо следует есть редко и понемногу.

Готовить и есть пищу нужно с родными и близкими: это создаёт чувство общности и социальной поддержки, необходимое для здоровья.

Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.

Поможет ли средиземноморская диета похудеть

Средиземноморская диета помогает снизить вес, но для заметных результатов понадобится не меньше полугода. В то же время похудение будет проходить комфортно и практически незаметно, без мучений, резких скачков веса и откатов к прежней цифре.

Если же вам нужно похудеть быстро, вы можете использовать правила средиземноморской диеты, но при этом ограничить потребление калорий. Как и насколько сокращать свой рацион, читайте здесь.

Какие ещё плюсы есть у средиземноморской диеты

Главное достоинство средиземноморской диеты — её польза для здоровья. В середине 20-х годов XX века учёные заметили , что, несмотря на отсутствие доступной медицины, жители Крита, Греции и южной Италии реже болеют и дольше живут. После популяризации диеты многочисленные исследования доказали её пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.

Соблюдение диеты почти вполовину снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей причины смерти во всём мире.

Также у сидящих на диете снижается уровень сахара в крови и увеличивается чувствительность к инсулину, что уменьшает риск диабета второго типа и метаболического синдрома.

Как составить меню

Лучше всего основываться на предписаниях учёных и экспертов из средиземноморских стран.

Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.

Что включать в каждый приём пищи

Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтрак без овощей, а потом добавить их в перекус.

  • 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
  • 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
  • Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
  • Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
  • 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.

Что есть каждый день

  • 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
  • 30–100 г оливок, орехов или семян.
  • Специи и травы для приготовления блюд.
  • 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.

Что есть каждую неделю

  • 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
  • Более 160 г бобовых.
  • Более 200 г рыбы и морепродуктов.
  • 2–4 яйца.
  • Менее 240 г картофеля.
  • Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
  • Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
  • Менее 80 г сладостей.

Каким может быть меню на неделю

Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потреблять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.

День 1

Жареное филе лосося с чесноком и помидорами черри

  • Завтрак: 250 г пряного салата из яблок (рецепт № 5), 40 г цельнозернового хлеба.
  • Перекус: 30 г миндаля.
  • Обед: 100 г жареного филе лосося с чесноком и помидорами черри (рецепт № 4), 200 г варёного риса, персик.
  • Перекус: 50 г оливок.
  • Ужин: 250 г пасты с курицей и брокколи в сливочном соусе (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, яблоко.

День 2

Салат с нутом, перцем и сыром фета / wellplated.com

  • Завтрак: два бутерброда с сыром фета, помидорами и петрушкой, яблоко.
  • Перекус: 40 г фисташек.
  • Обед: 250 г салата с нутом, перцем и сыром фета (рецепт № 9), 40 г цельнозернового хлеба, груша.
  • Перекус: 50 г хумуса с овощной нарезкой: огурец, морковь, болгарский перец. Нарежьте овощи соломкой и макайте в хумус.
  • Ужин: 100 г фрикаделек из тунца (рецепт № 7), 150 г варёной картошки, апельсин.

День 3

Источник: https://Lifehacker.ru/sredizemnomorskaya-dieta/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Доктор Мед
Как восстановить голос после простуды

Закрыть