Что полезно для мышц

7 продуктов для роста мышц

что полезно для мышц

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Ккал на 100 г продукта: 60. белка в 100 г продукта: 3,2 г.

PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности. белка в 100 г продукта: 16,7 г.

PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74. белка в 100 г продукта: 12 г.

PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158. белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.

PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165. белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.

PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100. белка в 100 г продукта: 18–22 г.

PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364. белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.

PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

Питание для мышц

что полезно для мышц

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

Питание для мышц

что полезно для мышц

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

Питание для мышц

что полезно для мышц

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Интересные факты:

10 Правил питания для роста мышц

10 Правил питания для роста мышц

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Как накормить мышцы

Как накормить мышцы

Как накормить мышцы

Мода на хорошо развитые рельефные тела, кажется, окончательно возвратилась. Теперь в залах можно встретить не только серьезно настроенных на результат мужиков всех возрастов и профессий, но и бывших хрупких барышень, старательно отращивающих себе «дельтовидки» и выпуклые ягодицы.

Однако наследие десятилетий иссушающих диет, к сожалению, пока не отпускает, и очень часто желающие вырастить приличную мышечную массу оказываются в тупике. Специально для них я решила собрать лучшие рекомендации по вопросу правильного «кормления» мышц.

И для начала разберемся, какие ошибки не дают расти мышечной массе.

Диеты

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Продукты для набора мышечной массы для мужчин, для женщин, для девушек: какие помогают нарастить в домашних условиях, список

Продукты для набора мышечной массы для мужчин, для женщин, для девушек: какие помогают нарастить в домашних условиях, список

Продукты для набора мышечной массы для мужчин, для женщин, для девушек: какие помогают нарастить в домашних условиях, список

Мышцы обеспечивают двигательную функцию, управляя костной системой. Они состоят из упругой и эластичной ткани, которая может сокращаться при воздействии нервных импульсов. Адекватное функционирование мускулатуры и ее объем зависят от сбалансированного питания. Продукты для набора мышечной массы позволяют создать необходимый рельеф и сжечь жировые отложения.

Как правильно выбирать продукты, способствующие росту мышц

Что нужно есть для роста мышц

Что нужно есть для роста мышц

Что нужно есть для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка  — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Как правильно питаться для роста мышц

Как правильно питаться для роста мышц

Как правильно питаться для роста мышц

Всем известно – чтобы иметь красивое тело, необходимо постоянно тренироваться. Тем не менее, на фоне важности физических нагрузок многие преуменьшают значение правильного рациона.

Благо, все большее количество людей забывают о жестких диетах и голодании, понимая, что правильное питание для похудения в домашних условиях – куда эффективнее. Однако далеко не все хотят только похудеть, многие задумываются и о том, как набрать мышечную массу.

Мужчины мечтают о рельефных мышцах и кубиках, а женщины — о подтянутом теле без растяжек и целлюлита. В этом случае также необходимо есть определенные продукты, отличные от диетического рациона для похудения.

Значение правильного питания при тренировках

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

7 продуктов для роста мышц

что полезно для мышц

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Ккал на 100 г продукта: 60. белка в 100 г продукта: 3,2 г.

PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

Питание для мышц

что полезно для мышц

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Интересные факты:

  • Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
  • Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
  • Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ.

Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

  • Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
  • Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
  • Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
  • Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
  • Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
  • Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
  • Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
  • Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
  • Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
  • Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
  • Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
  • Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Как накормить мышцы

Мода на хорошо развитые рельефные тела, кажется, окончательно возвратилась. Теперь в залах можно встретить не только серьезно настроенных на результат мужиков всех возрастов и профессий, но и бывших хрупких барышень, старательно отращивающих себе «дельтовидки» и выпуклые ягодицы.

Однако наследие десятилетий иссушающих диет, к сожалению, пока не отпускает, и очень часто желающие вырастить приличную мышечную массу оказываются в тупике. Специально для них я решила собрать лучшие рекомендации по вопросу правильного «кормления» мышц.

И для начала разберемся, какие ошибки не дают расти мышечной массе.

Диеты

Несомненно, на этапе лишнего веса ограничение калорийности рациона в сочетании с разного вида нагрузками приносит замечательные результаты. Но когда начинается построение мышечной массы, продолжение строгой диеты становится наихудшей ошибкой. Теперь организм будет искать дополнительные источники энергии — ведь он уже достаточно тренирован, чтобы расходовать ее максимально эффективно. И угадайте, где он будет их искать?

Правильно, жира нет — остались мышцы. Ими и закусим. А если запасов совсем не остается, тело переходит в энергосберегающий режим и начинает снова складывать в жир все то, что сочтет излишками. Снова худеть? Ну нет.

Недостаток белка

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.

  1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
  2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом тут →
  3. В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные.

Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.

Список продуктов для набора мышечной массы

Продукты для набора мышечной массы для мужчин, для женщин, для девушек: какие помогают нарастить в домашних условиях, список

Мышцы обеспечивают двигательную функцию, управляя костной системой. Они состоят из упругой и эластичной ткани, которая может сокращаться при воздействии нервных импульсов. Адекватное функционирование мускулатуры и ее объем зависят от сбалансированного питания. Продукты для набора мышечной массы позволяют создать необходимый рельеф и сжечь жировые отложения.

Как правильно выбирать продукты, способствующие росту мышц

Мускулатура участвует абсолютно во всех двигательных процессах. В человеческом организме насчитывают 640 мышц. Они составляют приблизительно 40% веса тела.

Рост мышечной массы и ее адекватное функционирование зависит от полноценного питания. Достаточное поступление ценных веществ обеспечивается за счет употребления определенных продуктов. При их выборе важно учитывать соотношение белков, углеводов и жиров. Мышечной ткани нужен белок высокого качества, преимущественно животного происхождения.

Следует обращать внимание на употребление пищи, включающей медленные углеводы. Она обеспечивает организм необходимой энергией. Насыщенные жиры желательно исключить за счет появления отложений в подкожной клетчатке.

Как правильно питаться продуктами, увеличивающими мышечную массу

Что нужно есть для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка  — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Как правильно питаться для роста мышц

Всем известно – чтобы иметь красивое тело, необходимо постоянно тренироваться. Тем не менее, на фоне важности физических нагрузок многие преуменьшают значение правильного рациона.

Благо, все большее количество людей забывают о жестких диетах и голодании, понимая, что правильное питание для похудения в домашних условиях – куда эффективнее. Однако далеко не все хотят только похудеть, многие задумываются и о том, как набрать мышечную массу.

Мужчины мечтают о рельефных мышцах и кубиках, а женщины — о подтянутом теле без растяжек и целлюлита. В этом случае также необходимо есть определенные продукты, отличные от диетического рациона для похудения.

Значение правильного питания при тренировках

Для набора мышечной массы правильное питание не менее важно, чем силовые упражнения. Оно дает организму энергию, которая расходуется во время физических нагрузок и способствует восстановлению тела после них, а также является важнейшим составляющим для функционирования всех органов и для формирования мышц.

Стоит отметить, что все люди индивидуальны, следовательно, и рацион надо подбирать в соответствии с особенностями организма и вкусами в еде. Не стоит ущемлять себя в любимых продуктах, если, конечно, они не вредны для организма. И есть полезные, но откровенно невкусные и неприятные для вас блюда – тоже необязательно. Вполне можно подобрать правильный и вкусный рацион для каждого человека.

Планирование правильного рациона

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

7 продуктов для роста мышц

что полезно для мышц

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Ккал на 100 г продукта: 60. белка в 100 г продукта: 3,2 г.

PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности. белка в 100 г продукта: 16,7 г.

PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74. белка в 100 г продукта: 12 г.

PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158. белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.

PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165. белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.

PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100. белка в 100 г продукта: 18–22 г.

PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364. белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.

PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Источник: https://Lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

Питание для мышц

что полезно для мышц

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

Питание для мышц

что полезно для мышц

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Интересные факты:

Интересные факты:

  • Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
  • Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
  • Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ.

Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

  • Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
  • Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
  • Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
  • Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
  • Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
  • Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
  • Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
  • Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
  • Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
  • Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
  • Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
  • Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.

Для очищения мышечной системы используются такие методы:

  • Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки. Весь день ничего не есть.
  • Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
  • Ягоды. Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
  • Одуванчик. Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.

Вредные продукты для мышц

Вредные продукты для мышц

  • Сахар, варенье, торы и другая сдоба. При их потреблении, происходит накопление жира, а не мышечной массы.
  • Жиры. Избыточное количество жирной пищи вызывает блокировку кальция.
  • Жареные продукты. Вещества, содержащиеся в жареном, вызывают раздражение нервных волокон, и как результат — снижается мышечная производительность.
  • Алкоголь. Вызывает блокировку кальция. К тому же под воздействием алкоголя происходят дегенерационные изменения мышечной ткани.
  • Консерванты. Образуют трудно-перевариваемые соединения, делая их практически бесполезными для мышц.

Глаза Волосы Зубы и десна Кожа Ногти Мозг Сердце Желудок Печень Почки

Источник: https://edaplus.info/food-for-organs/feeding-for-muscles.html

10 Правил питания для роста мышц

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ.

Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами.

Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса.

Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%.

В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира.

Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц.

Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись.

Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц.

Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3.

Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара.

Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно.

И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком.

Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный.

Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.

к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Источник: https://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Как накормить мышцы

Как накормить мышцы

Мода на хорошо развитые рельефные тела, кажется, окончательно возвратилась. Теперь в залах можно встретить не только серьезно настроенных на результат мужиков всех возрастов и профессий, но и бывших хрупких барышень, старательно отращивающих себе «дельтовидки» и выпуклые ягодицы.

Однако наследие десятилетий иссушающих диет, к сожалению, пока не отпускает, и очень часто желающие вырастить приличную мышечную массу оказываются в тупике. Специально для них я решила собрать лучшие рекомендации по вопросу правильного «кормления» мышц.

И для начала разберемся, какие ошибки не дают расти мышечной массе.

Диеты

Диеты

Несомненно, на этапе лишнего веса ограничение калорийности рациона в сочетании с разного вида нагрузками приносит замечательные результаты. Но когда начинается построение мышечной массы, продолжение строгой диеты становится наихудшей ошибкой. Теперь организм будет искать дополнительные источники энергии — ведь он уже достаточно тренирован, чтобы расходовать ее максимально эффективно. И угадайте, где он будет их искать?

Правильно, жира нет — остались мышцы. Ими и закусим. А если запасов совсем не остается, тело переходит в энергосберегающий режим и начинает снова складывать в жир все то, что сочтет излишками. Снова худеть? Ну нет.

Недостаток белка

Недостаток белка

Белки, а точнее, составляющие его аминокислоты — важнейшие элементы для построения и восстановления мышц. И вот тут никак не обойтись без полноценных источников этого строительного материала. Причем совершенно не обязательно зацикливаться на бифштексах или куриной грудке. Прекрасное питание для мышц — нежирные кисломолочные продукты, разнообразная рыба и почему-то незаслуженно обойденные вниманием бобовые — соя, чечевица, фасоль и пр.

Кстати, среди бодибилдеров в наше время попадаются и убежденные вегетарианцы — даже отказавшись от мяса, можно постараться и построить богатый белком сбалансированный рацион, позволяющий нарастить приличную мышечную массу.

Недостаток углеводов

Недостаток углеводов

А вот, кстати, перегиб в другую сторону — увлекаясь потреблением белка, начинающие бодибилдеры совершенно отказываются от углеводов. Вероятно, полагая, что они не только не нужны, но и опасны для фигуры.

Но на самом деле — ничего подобного. Если мы вспомним о том, как проходят процессы метаболизма в мышечной ткани, то внезапно выяснится, что именно углеводы первыми начинают поставлять энергию во время тренировок, именно они же обеспечивают восстановление запасов гликогена (энергетического депо организма). Отказ от углеводов снизит выносливость, а значит — силовые тренировки пройдут без должных результатов.

Источник: https://apteka.ru/info/articles/zdorovyy-obraz-zhizni/dieta-dlya-myshts/

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.

  1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
  2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом тут →
  3. В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные.

Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.

Список продуктов для набора мышечной массы

Список продуктов для набора мышечной массы

1. Лосось

1. Лосось

Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

2. Авокадо

2. Авокадо

Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок. Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

3. Бананы

3. Бананы

Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Также бананы являются популярной пищей до или после тренировки, благодаря их содержанию калия. Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

4. Орехи

4. Орехи

Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров. Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

5. Говядина

5. Говядина

Говядина богата аминокислотой L-глутамином, которая помогает наращивать мышечную массу, предотвращая катаболизм. Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

6. Черные бобы

6. Черные бобы

Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

7. Йогурт

7. Йогурт

Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

8. Моллюски

8. Моллюски

Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

9. Творог

9. Творог

Продукт содержит большое количество казеинового протеина, который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

10. Яблоки

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Продукты для набора мышечной массы для мужчин, для женщин, для девушек: какие помогают нарастить в домашних условиях, список

Продукты для набора мышечной массы для мужчин, для женщин, для девушек: какие помогают нарастить в домашних условиях, список

Мышцы обеспечивают двигательную функцию, управляя костной системой. Они состоят из упругой и эластичной ткани, которая может сокращаться при воздействии нервных импульсов. Адекватное функционирование мускулатуры и ее объем зависят от сбалансированного питания. Продукты для набора мышечной массы позволяют создать необходимый рельеф и сжечь жировые отложения.

Как правильно выбирать продукты, способствующие росту мышц

Как правильно выбирать продукты, способствующие росту мышц

Мускулатура участвует абсолютно во всех двигательных процессах. В человеческом организме насчитывают 640 мышц. Они составляют приблизительно 40% веса тела.

Рост мышечной массы и ее адекватное функционирование зависит от полноценного питания. Достаточное поступление ценных веществ обеспечивается за счет употребления определенных продуктов. При их выборе важно учитывать соотношение белков, углеводов и жиров. Мышечной ткани нужен белок высокого качества, преимущественно животного происхождения.

Следует обращать внимание на употребление пищи, включающей медленные углеводы. Она обеспечивает организм необходимой энергией. Насыщенные жиры желательно исключить за счет появления отложений в подкожной клетчатке.

Как правильно питаться продуктами, увеличивающими мышечную массу

Как правильно питаться продуктами, увеличивающими мышечную массу

Объем мускулов зависит от соблюдения определенных правил. Завтрак обеспечивает организм энергией на весь день. В утренние часы нужно употреблять продукты со значительным количеством углеводов, которые повышают мышечную массу. Хорошим вариантом является овсяная каша с добавлением меда и фруктов.

Обед является основным приемом пищи. В дневное время нужно съедать максимальное количество белковой пищи. Существенное значение имеет достаточное поступление углеводов и полезных жиров. Продукты питания для набора мышечной массы должны включать ПНЖК Омега-3. Такой рацион не будет способствовать отложению калорий в жировую ткань.

Между приемами пищи нужно делать перекусы. В это время можно употреблять сухофрукты или орехи.

На ужин рекомендуется есть рыбу или нежирное мясо, которые дополняют овощами. В качестве источника углеводов для роста мышечной массы можно выбрать гречневую кашу.

Внимание! После тренировок нужно пить протеиновый коктейль.

С помощью определенных продуктов можно наращивать мышцы. Принимать пищу следует 5-6 раз в сутки. Существенное значение имеет небольшой объем порций и соблюдение питьевого режима. В течение дня важно употреблять не менее 2 литров воды.

Мясо готовят на гриле, в духовке или пароварке. От жареных продуктов для увеличения мышечной массы для мужчин желательно отказаться. Непосредственно перед сном разрешается съесть творог (до 200 г).

От каких продуктов растут мышцы

От каких продуктов растут мышцы

Рацион для увеличения объема мускулатуры включает:

  • белки;
  • медленные углеводы;
  • значительное количество жидкости.

Важно! Еда должна быть преимущественно органической.

Какие продукты наращивают мышечную массу у женщин

Какие продукты наращивают мышечную массу у женщин

Питание должно быть дробным. Частые и небольшие по объему приемы пищи обеспечивают организм необходимой энергией.

Важно! Переедание способствует росту жировой, а не мышечной ткани. Это обусловлено быстрым выведением питательных веществ из организма.

Жировая ткань у женщин и мужчин отличается, что обусловлено особенностями гормонального фона. Список продуктов для набора мышечной массы включает:

  • йогурты;
  • молоко;
  • сыворотку;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • листовые овощи.

Важно достаточное поступление белка, жиров растительного происхождения, медленных углеводов

Продукты для набора мышечной массы для девушек

Продукты для набора мышечной массы для девушек

Для роста мускулатуры, а не жировой ткани, необходимо употреблять сложные углеводы. Пища должна отличаться высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3, а также Омега-6.

Источник: https://poleznii-site.ru/pitanie/prochie-produkty/produkty-dlya-rosta-myshts-kakie-nuzhny-dlya-naraschivaniya-top-10-luchshih-deshevyh.html

Что нужно есть для роста мышц

Что нужно есть для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка  — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий.

Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе.

Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты.

Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира.

Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

№8 Конституция

Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?

Источник: https://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

Как правильно питаться для роста мышц

Как правильно питаться для роста мышц

Всем известно – чтобы иметь красивое тело, необходимо постоянно тренироваться. Тем не менее, на фоне важности физических нагрузок многие преуменьшают значение правильного рациона.

Благо, все большее количество людей забывают о жестких диетах и голодании, понимая, что правильное питание для похудения в домашних условиях – куда эффективнее. Однако далеко не все хотят только похудеть, многие задумываются и о том, как набрать мышечную массу.

Мужчины мечтают о рельефных мышцах и кубиках, а женщины — о подтянутом теле без растяжек и целлюлита. В этом случае также необходимо есть определенные продукты, отличные от диетического рациона для похудения.

Значение правильного питания при тренировках

Значение правильного питания при тренировках

Для набора мышечной массы правильное питание не менее важно, чем силовые упражнения. Оно дает организму энергию, которая расходуется во время физических нагрузок и способствует восстановлению тела после них, а также является важнейшим составляющим для функционирования всех органов и для формирования мышц.

Стоит отметить, что все люди индивидуальны, следовательно, и рацион надо подбирать в соответствии с особенностями организма и вкусами в еде. Не стоит ущемлять себя в любимых продуктах, если, конечно, они не вредны для организма. И есть полезные, но откровенно невкусные и неприятные для вас блюда – тоже необязательно. Вполне можно подобрать правильный и вкусный рацион для каждого человека.

Планирование правильного рациона

Планирование правильного рациона

Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов. А именно, нужно придерживаться пропорций 35:55:10, где 35 – белки, 55 – углеводы, 10 – жиры.

Белки

Белки

Белок составляет основу развития тела, это касается, в том числе и мышц, поэтому в дневном рационе он должен преобладать. Для роста мышц белок должен быть в продуктах, съедаемых за день, в количестве 2 грамма на 1 килограмм веса человека.

Таким образом у организма не будет недостатка в материале для формирования и увеличения мышц. Питание для качков подразумевает качественное преобладание белков в составе питания.

Но это не значит, что их должно быть больше по количеству, чем углеводов.

Углеводы

Углеводы

Углеводы – это энергетическая оставляющая питания. Энергия, которая из них извлекается, расходуется на переработку белков, восстановление организма после занятий и на сами тренировки. Но нужно помнить, что, когда качаешься, нужно есть медленные углеводы, они присутствуют в крупах, фруктах, и овощах. Быстрые углеводы (картофель, белый хлеб, сладости) также нужны организму, но кушать их нужно не чаще 1-2 раза в неделю.

Жиры

Жиры

О жирах также не стоит забывать, они необходимы организму не меньше, чем белки и углеводы. Но тут речь идет скорее о растительных жирах. Их можно получить из растительных масел (оливкового, льняного, подсолнечного), орехов и семечек, также подходящие жиры есть в бобовых. Очень ценные жиры содержатся в морской рыбе, особенно в красной, и в морепродуктах.

Питьевой режим

Питьевой режим

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях подразумевает и планирование потребления воды, которую необходимо выпивать на протяжении дня. Вода стимулирует процессы обновления и очищения организма. Многие думают, что во время занятий и на протяжении 20-30 минут после них пить нельзя, но это заблуждение.

Есть несколько факторов, которые подтверждают необходимость приема воды во время физических нагрузок:

  • потеря жидкости снижает выносливость и координацию;
  • вода играет важную роль в формировании энергии;
  • обезвоживание может привести к кислородному голоданию и головокружению;
  • вода участвует в терморегуляции, а нарушение теплового обмена может привести к тепловому удару;
  • при недостатке воды загустевает кровь, что осложняет работу сердца.

Считается, что правильное потребление воды подразумевает 1 литр на 30 кг веса, но во время активных физических нагрузок необходимо дополнительно выпивать 1 литр воды за час тренировки. То есть, если занятие длится час, вы должны выпить литр воды сверх дневной нормы, если два часа – 2 литра, и так далее. Каждые 5-10 минут тренировки необходимо принимать 1-2 небольших глотка воды комнатной температуры, так вы облегчите работу желудку и организму в целом.

Наиболее полезные продукты

Наиболее полезные продукты

Если необходимость присутствия белков, жиров и углеводов в рационе известна, то, что именно нужно есть, чтобы росли мышцы – многим непонятно. Перечень таких продуктов довольно обширный.

Белковая пища для роста мышц – это большой список продуктов.

Вот самые популярные продукты для правильного питания при тренировках:

  1. Мясо с минимумом жиров – куриная грудка и филе, телятина, ягнятина или баранина.
  2. Морская рыба – лосось, скумбрия, сельдь (хоть в этих сортах рыбы и высокое содержание жира, но именно благодаря этому они и являются наиболее полезными).
  3. Молочные продукты – кефир, молоко, сыры, творог и прочие, важно, чтоб они были нежирными.
  4. Вареное куриное яйцо, желтков можно съедать в количестве 1-2 в день, белков – до 10.
  5. Каши: особенно полезны гречневая, овсяная, булгур.
  6. Фрукты с высокой калорийностью: бананы, виноград и прочие.
  7. Картофель.

Необходимые углеводы можно получить из продуктов двух типов:

  1. Содержащих быстрые углеводы: белый хлеб, макароны, белые крупы, сладости.
  2. Содержащих медленные углеводы: сладкие фрукты, сухофрукты, темные крупы, черный хлеб, овощи, зелень.

К ценным продуктам для мышечной массы относятся также и жиры. Но нужно обращать внимание именно на те, что отличаются высоким содержанием полезных жиров. Их можно найти в:

  • маслах (оливковом, льняном и прочих);
  • орехах и семечках;
  • жирной рыбе;
  • молочных продуктах.

Планирование рациона

Планирование рациона

Планируя свой дневной рацион, нужно учитывать не только калорийность и состав пищи, но и время ее приема. Оно также играет важную роль в распределении продуктов во времени в зависимости от их свойств.

Завтрак – это важно

Завтрак – это важно

Бытует мнение, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и это мнение абсолютно верное. У большинства людей график крайне забит, и в спешке они не успевают или просто не хотят завтракать. Такой подход лишает их сил, поэтому для тех, кто хочет знать, как правильно питаться, когда качаешься, следует это учитывать.

Тут надо довериться диетологам и тренерам, которые говорят, что после сна организму необходима энергия. Когда человек спит, в его теле происходит огромное количество процессов, в том числе и формирование мышц. Период, в который человек не принимает пищу, составляет примерно 10 часов (2-3 часа до сна и 7 часов, уходящих на сон), следовательно, проснувшись, нужно восполнить запасы белков и углеводов.

Можно ли есть перед тренировкой

Можно ли есть перед тренировкой

Во время занятий спортом расходуется огромное количество веществ, а потому есть перед тренировкой можно и даже нужно. Но и тут нужно учитывать несколько аспектов:

  • время – есть надо за 45-60 минут до начала занятий, в зависимости от калорийности и скорости переработки продуктов;
  • сбалансированное меню – прием пищи надо составлять в большей степени из белков и углеводов, но жиры тоже нужны, нельзя забывать и про витамины, без них организм не выдержит нагрузки.

Человек, хорошо чувствующий свое тело, легко определит необходимое количество еды. Просто надо питаться сытно и калорийно, но избегать «тяжести» в желудке.

После тренировки

После тренировки

Для роста мышц еда после тренировки нужна так же, как и употребление пищи до занятий. Состав блюд тоже не будет сильно отличаться: максимальное содержание белков и углеводов, без которых организму будет сложнее восстанавливаться, и минимум жирных продуктов. Есть стоит через 30-60 минут после занятий.

Главное – не забывать, что для роста мышц кушать после тренировки надо полезные и богатые витаминами и микроэлементами продукты.

Питание в дни отдыха

Питание в дни отдыха

Меню в дни, когда тренировок нет, не сильно отличается от рациона в дни с запланированными физическими нагрузками. Важнейший аспект правильного питания для тренировок – соблюдать режим, а именно определить 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса. Составлять меню можно из разнообразнейших блюд, главное, чтоб они были полезными, вкусными, ну и придерживаться рекомендуемого соотношения белков, углеводов и жиров.

Пищевые добавки и витамины

Пищевые добавки и витамины

Диета для роста мышц подразумевает не только то, что нужно есть определенные продукты, но и включение в рацион пищевых добавок. Довольно часто не удается употреблять достаточное количество калорий с пищей, тогда на помощь приходят белковые и углеводные коктейли. Они будут полезны, если некогда сделать перекус или полноценно поесть 4-5 раз в день, а также когда питание недостаточно калорийное. Эти коктейли можно приобрести в магазинах спорттоваров или приготовить самостоятельно.

Нельзя забывать и о витаминных добавках, они помогут организму выдерживать физические нагрузки во время занятий. Необходимые телу витамины и микроэлементы (кальций, калий, фосфор, магний, железо, витамины групп A, B, C, D) можно употреблять как с пищей (они содержатся в уже рекомендованных продуктах), так и восполнить их недостаток с помощью капсул и добавок, которые продаются в аптеках.

Эктоморфам в помощь

Эктоморфам в помощь

Эктоморфам – людям с худощавым телосложением – увеличивать мышечную массу сложнее. Им необходимо более калорийное питание, насыщенное углеводами и белками. К тому же людям с такой конституцией есть полноценную домашнюю пищу максимально часто и делать перекусы становится еще важнее.

Наиболее полезными продуктами будут: гречка, рис, овсянка, рыба, мясо, овощи и молочные продукты. А для перекусов: фрукты, молоко или нежирный творог.

Примерное меню для увеличения мышечной массы

Примерное меню для увеличения мышечной массы

Перечень блюд и время их приема:

  1. Завтрак — каши (гречневая, овсяная), молоко, омлет, фрукты (бананы, яблоки), зеленый чай с медом. Утром можно съесть что-то сладкое (быстрые углеводы), но в небольших количествах.
  2. Перекус №1 – сыр, белый хлеб, творог, фрукты или сухофрукты, орехи, кефир.
  3. Обед — любой суп, рис, рыба, гречка с курятиной, овощные салаты, тушеный, печеный или вареный картофель, яйцо, фрукты.
  4. Перекус №2 – творог, сухофрукты, яблоки, сыр, овсяные хлопья, черный шоколад.
  5. Ужин – мясо или рыба, можно немного каши, фрукты или сок, чай.
  6. Перед сном – молоко, кефир, орехи яблоки. Для набора мышечной массы также можно съедать на ночь творог. Минимум за полчаса до сна и в небольших количествах.

Подходит ли такой рацион для похудения

Подходит ли такой рацион для похудения

Это меню рассчитано на набор мышечной массы и формирование рельефного тела. Если необходимо похудеть, нужно снизить калорийность рациона, продукты можно оставить те же, за исключение быстрых углеводов. Уменьшить потребление жиров и порции еды перед сном и на протяжении дня.

Для похудения надо внимательно следить за калорийностью употребляемой пищи. Рацион для набора мышечной массы требует употребление большего количества калорий, чем расходуется за день, для похудения – наоборот.

Из этого видео вы узнаете об особенностях рациона для набора мышечной массы.

Источник: https://SuperBody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц.

Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

продукт калорийность белки жиры углеводы
курица 190 ккал 16,0 г 14,0 г 0,0 г
жареная курица 210 ккал 26,0 г 12,0 г 0,0 г
вареная курица 170 ккал 25,2 г 7,4 г 0,0 г
копченая курица 184 ккал 27,5 г 8,2 г 0,0 г
курица вареная в мультиварке с овощами 51,5 ккал 9,5 г 0,5 г 1,9 г

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий.

Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

Другие советы по питанию для набора массы:

7 продуктов для роста мышц

что полезно для мышц

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Ккал на 100 г продукта: 60. белка в 100 г продукта: 3,2 г.

PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности. белка в 100 г продукта: 16,7 г.

PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74. белка в 100 г продукта: 12 г.

PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158. белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.

PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165. белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.

PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100. белка в 100 г продукта: 18–22 г.

PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364. белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.

PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Источник: https://Lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

Питание для мышц

что полезно для мышц

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Интересные факты:

  • Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
  • Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
  • Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ.

Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

  • Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
  • Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
  • Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
  • Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
  • Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
  • Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
  • Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
  • Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
  • Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
  • Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
  • Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
  • Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.

Для очищения мышечной системы используются такие методы:

  • Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки. Весь день ничего не есть.
  • Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
  • Ягоды. Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
  • Одуванчик. Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.

Вредные продукты для мышц

  • Сахар, варенье, торы и другая сдоба. При их потреблении, происходит накопление жира, а не мышечной массы.
  • Жиры. Избыточное количество жирной пищи вызывает блокировку кальция.
  • Жареные продукты. Вещества, содержащиеся в жареном, вызывают раздражение нервных волокон, и как результат — снижается мышечная производительность.
  • Алкоголь. Вызывает блокировку кальция. К тому же под воздействием алкоголя происходят дегенерационные изменения мышечной ткани.
  • Консерванты. Образуют трудно-перевариваемые соединения, делая их практически бесполезными для мышц.

Глаза Волосы Зубы и десна Кожа Ногти Мозг Сердце Желудок Печень Почки

Источник: https://edaplus.info/food-for-organs/feeding-for-muscles.html

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ.

Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами.

Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса.

Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%.

В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира.

Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц.

Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись.

Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц.

Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3.

Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара.

Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно.

И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком.

Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный.

Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.

к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Источник: https://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Как накормить мышцы

Мода на хорошо развитые рельефные тела, кажется, окончательно возвратилась. Теперь в залах можно встретить не только серьезно настроенных на результат мужиков всех возрастов и профессий, но и бывших хрупких барышень, старательно отращивающих себе «дельтовидки» и выпуклые ягодицы.

Однако наследие десятилетий иссушающих диет, к сожалению, пока не отпускает, и очень часто желающие вырастить приличную мышечную массу оказываются в тупике. Специально для них я решила собрать лучшие рекомендации по вопросу правильного «кормления» мышц.

И для начала разберемся, какие ошибки не дают расти мышечной массе.

Диеты

Несомненно, на этапе лишнего веса ограничение калорийности рациона в сочетании с разного вида нагрузками приносит замечательные результаты. Но когда начинается построение мышечной массы, продолжение строгой диеты становится наихудшей ошибкой. Теперь организм будет искать дополнительные источники энергии — ведь он уже достаточно тренирован, чтобы расходовать ее максимально эффективно. И угадайте, где он будет их искать?

Правильно, жира нет — остались мышцы. Ими и закусим. А если запасов совсем не остается, тело переходит в энергосберегающий режим и начинает снова складывать в жир все то, что сочтет излишками. Снова худеть? Ну нет.

Недостаток белка

Белки, а точнее, составляющие его аминокислоты — важнейшие элементы для построения и восстановления мышц. И вот тут никак не обойтись без полноценных источников этого строительного материала. Причем совершенно не обязательно зацикливаться на бифштексах или куриной грудке. Прекрасное питание для мышц — нежирные кисломолочные продукты, разнообразная рыба и почему-то незаслуженно обойденные вниманием бобовые — соя, чечевица, фасоль и пр.

Кстати, среди бодибилдеров в наше время попадаются и убежденные вегетарианцы — даже отказавшись от мяса, можно постараться и построить богатый белком сбалансированный рацион, позволяющий нарастить приличную мышечную массу.

Недостаток углеводов

А вот, кстати, перегиб в другую сторону — увлекаясь потреблением белка, начинающие бодибилдеры совершенно отказываются от углеводов. Вероятно, полагая, что они не только не нужны, но и опасны для фигуры.

Но на самом деле — ничего подобного. Если мы вспомним о том, как проходят процессы метаболизма в мышечной ткани, то внезапно выяснится, что именно углеводы первыми начинают поставлять энергию во время тренировок, именно они же обеспечивают восстановление запасов гликогена (энергетического депо организма). Отказ от углеводов снизит выносливость, а значит — силовые тренировки пройдут без должных результатов.

Источник: https://apteka.ru/info/articles/zdorovyy-obraz-zhizni/dieta-dlya-myshts/

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.

  1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
  2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом тут →
  3. В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные.

Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.

Список продуктов для набора мышечной массы

1. Лосось

Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

2. Авокадо

Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок. Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

3. Бананы

Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Также бананы являются популярной пищей до или после тренировки, благодаря их содержанию калия. Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

4. Орехи

Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров. Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

5. Говядина

Говядина богата аминокислотой L-глутамином, которая помогает наращивать мышечную массу, предотвращая катаболизм. Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

6. Черные бобы

Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

7. Йогурт

Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

8. Моллюски

Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

9. Творог

Продукт содержит большое количество казеинового протеина, который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Продукты для набора мышечной массы для мужчин, для женщин, для девушек: какие помогают нарастить в домашних условиях, список

Мышцы обеспечивают двигательную функцию, управляя костной системой. Они состоят из упругой и эластичной ткани, которая может сокращаться при воздействии нервных импульсов. Адекватное функционирование мускулатуры и ее объем зависят от сбалансированного питания. Продукты для набора мышечной массы позволяют создать необходимый рельеф и сжечь жировые отложения.

Как правильно выбирать продукты, способствующие росту мышц

Мускулатура участвует абсолютно во всех двигательных процессах. В человеческом организме насчитывают 640 мышц. Они составляют приблизительно 40% веса тела.

Рост мышечной массы и ее адекватное функционирование зависит от полноценного питания. Достаточное поступление ценных веществ обеспечивается за счет употребления определенных продуктов. При их выборе важно учитывать соотношение белков, углеводов и жиров. Мышечной ткани нужен белок высокого качества, преимущественно животного происхождения.

Следует обращать внимание на употребление пищи, включающей медленные углеводы. Она обеспечивает организм необходимой энергией. Насыщенные жиры желательно исключить за счет появления отложений в подкожной клетчатке.

Как правильно питаться продуктами, увеличивающими мышечную массу

Объем мускулов зависит от соблюдения определенных правил. Завтрак обеспечивает организм энергией на весь день. В утренние часы нужно употреблять продукты со значительным количеством углеводов, которые повышают мышечную массу. Хорошим вариантом является овсяная каша с добавлением меда и фруктов.

Обед является основным приемом пищи. В дневное время нужно съедать максимальное количество белковой пищи. Существенное значение имеет достаточное поступление углеводов и полезных жиров. Продукты питания для набора мышечной массы должны включать ПНЖК Омега-3. Такой рацион не будет способствовать отложению калорий в жировую ткань.

Между приемами пищи нужно делать перекусы. В это время можно употреблять сухофрукты или орехи.

На ужин рекомендуется есть рыбу или нежирное мясо, которые дополняют овощами. В качестве источника углеводов для роста мышечной массы можно выбрать гречневую кашу.

Внимание! После тренировок нужно пить протеиновый коктейль.

С помощью определенных продуктов можно наращивать мышцы. Принимать пищу следует 5-6 раз в сутки. Существенное значение имеет небольшой объем порций и соблюдение питьевого режима. В течение дня важно употреблять не менее 2 литров воды.

Мясо готовят на гриле, в духовке или пароварке. От жареных продуктов для увеличения мышечной массы для мужчин желательно отказаться. Непосредственно перед сном разрешается съесть творог (до 200 г).

От каких продуктов растут мышцы

Рацион для увеличения объема мускулатуры включает:

  • белки;
  • медленные углеводы;
  • значительное количество жидкости.

Важно! Еда должна быть преимущественно органической.

Какие продукты наращивают мышечную массу у женщин

Питание должно быть дробным. Частые и небольшие по объему приемы пищи обеспечивают организм необходимой энергией.

Важно! Переедание способствует росту жировой, а не мышечной ткани. Это обусловлено быстрым выведением питательных веществ из организма.

Жировая ткань у женщин и мужчин отличается, что обусловлено особенностями гормонального фона. Список продуктов для набора мышечной массы включает:

  • йогурты;
  • молоко;
  • сыворотку;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • листовые овощи.

Важно достаточное поступление белка, жиров растительного происхождения, медленных углеводов

Продукты для набора мышечной массы для девушек

Для роста мускулатуры, а не жировой ткани, необходимо употреблять сложные углеводы. Пища должна отличаться высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3, а также Омега-6.

Источник: https://poleznii-site.ru/pitanie/prochie-produkty/produkty-dlya-rosta-myshts-kakie-nuzhny-dlya-naraschivaniya-top-10-luchshih-deshevyh.html

Что нужно есть для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка  — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий.

Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе.

Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты.

Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира.

Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?

Источник: https://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

Как правильно питаться для роста мышц

Всем известно – чтобы иметь красивое тело, необходимо постоянно тренироваться. Тем не менее, на фоне важности физических нагрузок многие преуменьшают значение правильного рациона.

Благо, все большее количество людей забывают о жестких диетах и голодании, понимая, что правильное питание для похудения в домашних условиях – куда эффективнее. Однако далеко не все хотят только похудеть, многие задумываются и о том, как набрать мышечную массу.

Мужчины мечтают о рельефных мышцах и кубиках, а женщины — о подтянутом теле без растяжек и целлюлита. В этом случае также необходимо есть определенные продукты, отличные от диетического рациона для похудения.

Значение правильного питания при тренировках

Для набора мышечной массы правильное питание не менее важно, чем силовые упражнения. Оно дает организму энергию, которая расходуется во время физических нагрузок и способствует восстановлению тела после них, а также является важнейшим составляющим для функционирования всех органов и для формирования мышц.

Стоит отметить, что все люди индивидуальны, следовательно, и рацион надо подбирать в соответствии с особенностями организма и вкусами в еде. Не стоит ущемлять себя в любимых продуктах, если, конечно, они не вредны для организма. И есть полезные, но откровенно невкусные и неприятные для вас блюда – тоже необязательно. Вполне можно подобрать правильный и вкусный рацион для каждого человека.

Планирование правильного рациона

Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов. А именно, нужно придерживаться пропорций 35:55:10, где 35 – белки, 55 – углеводы, 10 – жиры.

Белки

Белок составляет основу развития тела, это касается, в том числе и мышц, поэтому в дневном рационе он должен преобладать. Для роста мышц белок должен быть в продуктах, съедаемых за день, в количестве 2 грамма на 1 килограмм веса человека.

Таким образом у организма не будет недостатка в материале для формирования и увеличения мышц. Питание для качков подразумевает качественное преобладание белков в составе питания.

Но это не значит, что их должно быть больше по количеству, чем углеводов.

Углеводы

Углеводы – это энергетическая оставляющая питания. Энергия, которая из них извлекается, расходуется на переработку белков, восстановление организма после занятий и на сами тренировки. Но нужно помнить, что, когда качаешься, нужно есть медленные углеводы, они присутствуют в крупах, фруктах, и овощах. Быстрые углеводы (картофель, белый хлеб, сладости) также нужны организму, но кушать их нужно не чаще 1-2 раза в неделю.

Жиры

О жирах также не стоит забывать, они необходимы организму не меньше, чем белки и углеводы. Но тут речь идет скорее о растительных жирах. Их можно получить из растительных масел (оливкового, льняного, подсолнечного), орехов и семечек, также подходящие жиры есть в бобовых. Очень ценные жиры содержатся в морской рыбе, особенно в красной, и в морепродуктах.

Питьевой режим

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях подразумевает и планирование потребления воды, которую необходимо выпивать на протяжении дня. Вода стимулирует процессы обновления и очищения организма. Многие думают, что во время занятий и на протяжении 20-30 минут после них пить нельзя, но это заблуждение.

Есть несколько факторов, которые подтверждают необходимость приема воды во время физических нагрузок:

  • потеря жидкости снижает выносливость и координацию;
  • вода играет важную роль в формировании энергии;
  • обезвоживание может привести к кислородному голоданию и головокружению;
  • вода участвует в терморегуляции, а нарушение теплового обмена может привести к тепловому удару;
  • при недостатке воды загустевает кровь, что осложняет работу сердца.

Считается, что правильное потребление воды подразумевает 1 литр на 30 кг веса, но во время активных физических нагрузок необходимо дополнительно выпивать 1 литр воды за час тренировки. То есть, если занятие длится час, вы должны выпить литр воды сверх дневной нормы, если два часа – 2 литра, и так далее. Каждые 5-10 минут тренировки необходимо принимать 1-2 небольших глотка воды комнатной температуры, так вы облегчите работу желудку и организму в целом.

Наиболее полезные продукты

Если необходимость присутствия белков, жиров и углеводов в рационе известна, то, что именно нужно есть, чтобы росли мышцы – многим непонятно. Перечень таких продуктов довольно обширный.

Белковая пища для роста мышц – это большой список продуктов.

Вот самые популярные продукты для правильного питания при тренировках:

  1. Мясо с минимумом жиров – куриная грудка и филе, телятина, ягнятина или баранина.
  2. Морская рыба – лосось, скумбрия, сельдь (хоть в этих сортах рыбы и высокое содержание жира, но именно благодаря этому они и являются наиболее полезными).
  3. Молочные продукты – кефир, молоко, сыры, творог и прочие, важно, чтоб они были нежирными.
  4. Вареное куриное яйцо, желтков можно съедать в количестве 1-2 в день, белков – до 10.
  5. Каши: особенно полезны гречневая, овсяная, булгур.
  6. Фрукты с высокой калорийностью: бананы, виноград и прочие.
  7. Картофель.

Необходимые углеводы можно получить из продуктов двух типов:

  1. Содержащих быстрые углеводы: белый хлеб, макароны, белые крупы, сладости.
  2. Содержащих медленные углеводы: сладкие фрукты, сухофрукты, темные крупы, черный хлеб, овощи, зелень.

К ценным продуктам для мышечной массы относятся также и жиры. Но нужно обращать внимание именно на те, что отличаются высоким содержанием полезных жиров. Их можно найти в:

  • маслах (оливковом, льняном и прочих);
  • орехах и семечках;
  • жирной рыбе;
  • молочных продуктах.

Планирование рациона

Планируя свой дневной рацион, нужно учитывать не только калорийность и состав пищи, но и время ее приема. Оно также играет важную роль в распределении продуктов во времени в зависимости от их свойств.

Завтрак – это важно

Бытует мнение, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и это мнение абсолютно верное. У большинства людей график крайне забит, и в спешке они не успевают или просто не хотят завтракать. Такой подход лишает их сил, поэтому для тех, кто хочет знать, как правильно питаться, когда качаешься, следует это учитывать.

Тут надо довериться диетологам и тренерам, которые говорят, что после сна организму необходима энергия. Когда человек спит, в его теле происходит огромное количество процессов, в том числе и формирование мышц. Период, в который человек не принимает пищу, составляет примерно 10 часов (2-3 часа до сна и 7 часов, уходящих на сон), следовательно, проснувшись, нужно восполнить запасы белков и углеводов.

Можно ли есть перед тренировкой

Во время занятий спортом расходуется огромное количество веществ, а потому есть перед тренировкой можно и даже нужно. Но и тут нужно учитывать несколько аспектов:

  • время – есть надо за 45-60 минут до начала занятий, в зависимости от калорийности и скорости переработки продуктов;
  • сбалансированное меню – прием пищи надо составлять в большей степени из белков и углеводов, но жиры тоже нужны, нельзя забывать и про витамины, без них организм не выдержит нагрузки.

Человек, хорошо чувствующий свое тело, легко определит необходимое количество еды. Просто надо питаться сытно и калорийно, но избегать «тяжести» в желудке.

После тренировки

Для роста мышц еда после тренировки нужна так же, как и употребление пищи до занятий. Состав блюд тоже не будет сильно отличаться: максимальное содержание белков и углеводов, без которых организму будет сложнее восстанавливаться, и минимум жирных продуктов. Есть стоит через 30-60 минут после занятий.

Главное – не забывать, что для роста мышц кушать после тренировки надо полезные и богатые витаминами и микроэлементами продукты.

Питание в дни отдыха

Меню в дни, когда тренировок нет, не сильно отличается от рациона в дни с запланированными физическими нагрузками. Важнейший аспект правильного питания для тренировок – соблюдать режим, а именно определить 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса. Составлять меню можно из разнообразнейших блюд, главное, чтоб они были полезными, вкусными, ну и придерживаться рекомендуемого соотношения белков, углеводов и жиров.

Пищевые добавки и витамины

Диета для роста мышц подразумевает не только то, что нужно есть определенные продукты, но и включение в рацион пищевых добавок. Довольно часто не удается употреблять достаточное количество калорий с пищей, тогда на помощь приходят белковые и углеводные коктейли. Они будут полезны, если некогда сделать перекус или полноценно поесть 4-5 раз в день, а также когда питание недостаточно калорийное. Эти коктейли можно приобрести в магазинах спорттоваров или приготовить самостоятельно.

Нельзя забывать и о витаминных добавках, они помогут организму выдерживать физические нагрузки во время занятий. Необходимые телу витамины и микроэлементы (кальций, калий, фосфор, магний, железо, витамины групп A, B, C, D) можно употреблять как с пищей (они содержатся в уже рекомендованных продуктах), так и восполнить их недостаток с помощью капсул и добавок, которые продаются в аптеках.

Эктоморфам в помощь

Эктоморфам – людям с худощавым телосложением – увеличивать мышечную массу сложнее. Им необходимо более калорийное питание, насыщенное углеводами и белками. К тому же людям с такой конституцией есть полноценную домашнюю пищу максимально часто и делать перекусы становится еще важнее.

Наиболее полезными продуктами будут: гречка, рис, овсянка, рыба, мясо, овощи и молочные продукты. А для перекусов: фрукты, молоко или нежирный творог.

Примерное меню для увеличения мышечной массы

Перечень блюд и время их приема:

  1. Завтрак — каши (гречневая, овсяная), молоко, омлет, фрукты (бананы, яблоки), зеленый чай с медом. Утром можно съесть что-то сладкое (быстрые углеводы), но в небольших количествах.
  2. Перекус №1 – сыр, белый хлеб, творог, фрукты или сухофрукты, орехи, кефир.
  3. Обед — любой суп, рис, рыба, гречка с курятиной, овощные салаты, тушеный, печеный или вареный картофель, яйцо, фрукты.
  4. Перекус №2 – творог, сухофрукты, яблоки, сыр, овсяные хлопья, черный шоколад.
  5. Ужин – мясо или рыба, можно немного каши, фрукты или сок, чай.
  6. Перед сном – молоко, кефир, орехи яблоки. Для набора мышечной массы также можно съедать на ночь творог. Минимум за полчаса до сна и в небольших количествах.

Подходит ли такой рацион для похудения

Это меню рассчитано на набор мышечной массы и формирование рельефного тела. Если необходимо похудеть, нужно снизить калорийность рациона, продукты можно оставить те же, за исключение быстрых углеводов. Уменьшить потребление жиров и порции еды перед сном и на протяжении дня.

Для похудения надо внимательно следить за калорийностью употребляемой пищи. Рацион для набора мышечной массы требует употребление большего количества калорий, чем расходуется за день, для похудения – наоборот.

Из этого видео вы узнаете об особенностях рациона для набора мышечной массы.

Источник: https://SuperBody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц.

Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

продукт калорийность белки жиры углеводы
курица 190 ккал 16,0 г 14,0 г 0,0 г
жареная курица 210 ккал 26,0 г 12,0 г 0,0 г
вареная курица 170 ккал 25,2 г 7,4 г 0,0 г
копченая курица 184 ккал 27,5 г 8,2 г 0,0 г
курица вареная в мультиварке с овощами 51,5 ккал 9,5 г 0,5 г 1,9 г

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий.

Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

7 продуктов для роста мышц

что полезно для мышц

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Ккал на 100 г продукта: 60. белка в 100 г продукта: 3,2 г.

PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности. белка в 100 г продукта: 16,7 г.

PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74. белка в 100 г продукта: 12 г.

PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158. белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.

PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165. белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.

PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100. белка в 100 г продукта: 18–22 г.

PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364. белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.

PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Источник: https://Lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

Питание для мышц

что полезно для мышц

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

Питание для мышц

что полезно для мышц

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Интересные факты:

Интересные факты:

  • Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
  • Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
  • Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ.

Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

  • Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
  • Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
  • Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
  • Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
  • Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
  • Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
  • Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
  • Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
  • Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
  • Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
  • Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
  • Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.

Для очищения мышечной системы используются такие методы:

  • Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки. Весь день ничего не есть.
  • Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
  • Ягоды. Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
  • Одуванчик. Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.

Вредные продукты для мышц

Вредные продукты для мышц

  • Сахар, варенье, торы и другая сдоба. При их потреблении, происходит накопление жира, а не мышечной массы.
  • Жиры. Избыточное количество жирной пищи вызывает блокировку кальция.
  • Жареные продукты. Вещества, содержащиеся в жареном, вызывают раздражение нервных волокон, и как результат — снижается мышечная производительность.
  • Алкоголь. Вызывает блокировку кальция. К тому же под воздействием алкоголя происходят дегенерационные изменения мышечной ткани.
  • Консерванты. Образуют трудно-перевариваемые соединения, делая их практически бесполезными для мышц.

Глаза Волосы Зубы и десна Кожа Ногти Мозг Сердце Желудок Печень Почки

Источник: https://edaplus.info/food-for-organs/feeding-for-muscles.html

10 Правил питания для роста мышц

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ.

Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами.

Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса.

Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%.

В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира.

Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц.

Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись.

Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц.

Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3.

Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара.

Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно.

И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком.

Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный.

Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.

к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Источник: https://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Как накормить мышцы

Как накормить мышцы

Мода на хорошо развитые рельефные тела, кажется, окончательно возвратилась. Теперь в залах можно встретить не только серьезно настроенных на результат мужиков всех возрастов и профессий, но и бывших хрупких барышень, старательно отращивающих себе «дельтовидки» и выпуклые ягодицы.

Однако наследие десятилетий иссушающих диет, к сожалению, пока не отпускает, и очень часто желающие вырастить приличную мышечную массу оказываются в тупике. Специально для них я решила собрать лучшие рекомендации по вопросу правильного «кормления» мышц.

И для начала разберемся, какие ошибки не дают расти мышечной массе.

Диеты

Диеты

Несомненно, на этапе лишнего веса ограничение калорийности рациона в сочетании с разного вида нагрузками приносит замечательные результаты. Но когда начинается построение мышечной массы, продолжение строгой диеты становится наихудшей ошибкой. Теперь организм будет искать дополнительные источники энергии — ведь он уже достаточно тренирован, чтобы расходовать ее максимально эффективно. И угадайте, где он будет их искать?

Правильно, жира нет — остались мышцы. Ими и закусим. А если запасов совсем не остается, тело переходит в энергосберегающий режим и начинает снова складывать в жир все то, что сочтет излишками. Снова худеть? Ну нет.

Недостаток белка

Недостаток белка

Белки, а точнее, составляющие его аминокислоты — важнейшие элементы для построения и восстановления мышц. И вот тут никак не обойтись без полноценных источников этого строительного материала. Причем совершенно не обязательно зацикливаться на бифштексах или куриной грудке. Прекрасное питание для мышц — нежирные кисломолочные продукты, разнообразная рыба и почему-то незаслуженно обойденные вниманием бобовые — соя, чечевица, фасоль и пр.

Кстати, среди бодибилдеров в наше время попадаются и убежденные вегетарианцы — даже отказавшись от мяса, можно постараться и построить богатый белком сбалансированный рацион, позволяющий нарастить приличную мышечную массу.

Недостаток углеводов

Недостаток углеводов

А вот, кстати, перегиб в другую сторону — увлекаясь потреблением белка, начинающие бодибилдеры совершенно отказываются от углеводов. Вероятно, полагая, что они не только не нужны, но и опасны для фигуры.

Но на самом деле — ничего подобного. Если мы вспомним о том, как проходят процессы метаболизма в мышечной ткани, то внезапно выяснится, что именно углеводы первыми начинают поставлять энергию во время тренировок, именно они же обеспечивают восстановление запасов гликогена (энергетического депо организма). Отказ от углеводов снизит выносливость, а значит — силовые тренировки пройдут без должных результатов.

Источник: https://apteka.ru/info/articles/zdorovyy-obraz-zhizni/dieta-dlya-myshts/

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.

  1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
  2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом тут →
  3. В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные.

Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.

Список продуктов для набора мышечной массы

Список продуктов для набора мышечной массы

1. Лосось

1. Лосось

Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

2. Авокадо

2. Авокадо

Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок. Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

3. Бананы

3. Бананы

Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Также бананы являются популярной пищей до или после тренировки, благодаря их содержанию калия. Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

4. Орехи

4. Орехи

Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров. Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

5. Говядина

5. Говядина

Говядина богата аминокислотой L-глутамином, которая помогает наращивать мышечную массу, предотвращая катаболизм. Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

6. Черные бобы

6. Черные бобы

Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

7. Йогурт

7. Йогурт

Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

8. Моллюски

8. Моллюски

Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

9. Творог

9. Творог

Продукт содержит большое количество казеинового протеина, который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

10. Яблоки

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Продукты для набора мышечной массы для мужчин, для женщин, для девушек: какие помогают нарастить в домашних условиях, список

Продукты для набора мышечной массы для мужчин, для женщин, для девушек: какие помогают нарастить в домашних условиях, список

Мышцы обеспечивают двигательную функцию, управляя костной системой. Они состоят из упругой и эластичной ткани, которая может сокращаться при воздействии нервных импульсов. Адекватное функционирование мускулатуры и ее объем зависят от сбалансированного питания. Продукты для набора мышечной массы позволяют создать необходимый рельеф и сжечь жировые отложения.

Как правильно выбирать продукты, способствующие росту мышц

Как правильно выбирать продукты, способствующие росту мышц

Мускулатура участвует абсолютно во всех двигательных процессах. В человеческом организме насчитывают 640 мышц. Они составляют приблизительно 40% веса тела.

Рост мышечной массы и ее адекватное функционирование зависит от полноценного питания. Достаточное поступление ценных веществ обеспечивается за счет употребления определенных продуктов. При их выборе важно учитывать соотношение белков, углеводов и жиров. Мышечной ткани нужен белок высокого качества, преимущественно животного происхождения.

Следует обращать внимание на употребление пищи, включающей медленные углеводы. Она обеспечивает организм необходимой энергией. Насыщенные жиры желательно исключить за счет появления отложений в подкожной клетчатке.

Как правильно питаться продуктами, увеличивающими мышечную массу

Как правильно питаться продуктами, увеличивающими мышечную массу

Объем мускулов зависит от соблюдения определенных правил. Завтрак обеспечивает организм энергией на весь день. В утренние часы нужно употреблять продукты со значительным количеством углеводов, которые повышают мышечную массу. Хорошим вариантом является овсяная каша с добавлением меда и фруктов.

Обед является основным приемом пищи. В дневное время нужно съедать максимальное количество белковой пищи. Существенное значение имеет достаточное поступление углеводов и полезных жиров. Продукты питания для набора мышечной массы должны включать ПНЖК Омега-3. Такой рацион не будет способствовать отложению калорий в жировую ткань.

Между приемами пищи нужно делать перекусы. В это время можно употреблять сухофрукты или орехи.

На ужин рекомендуется есть рыбу или нежирное мясо, которые дополняют овощами. В качестве источника углеводов для роста мышечной массы можно выбрать гречневую кашу.

Внимание! После тренировок нужно пить протеиновый коктейль.

С помощью определенных продуктов можно наращивать мышцы. Принимать пищу следует 5-6 раз в сутки. Существенное значение имеет небольшой объем порций и соблюдение питьевого режима. В течение дня важно употреблять не менее 2 литров воды.

Мясо готовят на гриле, в духовке или пароварке. От жареных продуктов для увеличения мышечной массы для мужчин желательно отказаться. Непосредственно перед сном разрешается съесть творог (до 200 г).

От каких продуктов растут мышцы

От каких продуктов растут мышцы

Рацион для увеличения объема мускулатуры включает:

  • белки;
  • медленные углеводы;
  • значительное количество жидкости.

Важно! Еда должна быть преимущественно органической.

Какие продукты наращивают мышечную массу у женщин

Какие продукты наращивают мышечную массу у женщин

Питание должно быть дробным. Частые и небольшие по объему приемы пищи обеспечивают организм необходимой энергией.

Важно! Переедание способствует росту жировой, а не мышечной ткани. Это обусловлено быстрым выведением питательных веществ из организма.

Жировая ткань у женщин и мужчин отличается, что обусловлено особенностями гормонального фона. Список продуктов для набора мышечной массы включает:

  • йогурты;
  • молоко;
  • сыворотку;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • листовые овощи.

Важно достаточное поступление белка, жиров растительного происхождения, медленных углеводов

Продукты для набора мышечной массы для девушек

Продукты для набора мышечной массы для девушек

Для роста мускулатуры, а не жировой ткани, необходимо употреблять сложные углеводы. Пища должна отличаться высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3, а также Омега-6.

Источник: https://poleznii-site.ru/pitanie/prochie-produkty/produkty-dlya-rosta-myshts-kakie-nuzhny-dlya-naraschivaniya-top-10-luchshih-deshevyh.html

Что нужно есть для роста мышц

Что нужно есть для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка  — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий.

Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе.

Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты.

Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира.

Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

№8 Конституция

Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?

Источник: https://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

Как правильно питаться для роста мышц

Как правильно питаться для роста мышц

Всем известно – чтобы иметь красивое тело, необходимо постоянно тренироваться. Тем не менее, на фоне важности физических нагрузок многие преуменьшают значение правильного рациона.

Благо, все большее количество людей забывают о жестких диетах и голодании, понимая, что правильное питание для похудения в домашних условиях – куда эффективнее. Однако далеко не все хотят только похудеть, многие задумываются и о том, как набрать мышечную массу.

Мужчины мечтают о рельефных мышцах и кубиках, а женщины — о подтянутом теле без растяжек и целлюлита. В этом случае также необходимо есть определенные продукты, отличные от диетического рациона для похудения.

Значение правильного питания при тренировках

Значение правильного питания при тренировках

Для набора мышечной массы правильное питание не менее важно, чем силовые упражнения. Оно дает организму энергию, которая расходуется во время физических нагрузок и способствует восстановлению тела после них, а также является важнейшим составляющим для функционирования всех органов и для формирования мышц.

Стоит отметить, что все люди индивидуальны, следовательно, и рацион надо подбирать в соответствии с особенностями организма и вкусами в еде. Не стоит ущемлять себя в любимых продуктах, если, конечно, они не вредны для организма. И есть полезные, но откровенно невкусные и неприятные для вас блюда – тоже необязательно. Вполне можно подобрать правильный и вкусный рацион для каждого человека.

Планирование правильного рациона

Планирование правильного рациона

Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов. А именно, нужно придерживаться пропорций 35:55:10, где 35 – белки, 55 – углеводы, 10 – жиры.

Белки

Белки

Белок составляет основу развития тела, это касается, в том числе и мышц, поэтому в дневном рационе он должен преобладать. Для роста мышц белок должен быть в продуктах, съедаемых за день, в количестве 2 грамма на 1 килограмм веса человека.

Таким образом у организма не будет недостатка в материале для формирования и увеличения мышц. Питание для качков подразумевает качественное преобладание белков в составе питания.

Но это не значит, что их должно быть больше по количеству, чем углеводов.

Углеводы

Углеводы

Углеводы – это энергетическая оставляющая питания. Энергия, которая из них извлекается, расходуется на переработку белков, восстановление организма после занятий и на сами тренировки. Но нужно помнить, что, когда качаешься, нужно есть медленные углеводы, они присутствуют в крупах, фруктах, и овощах. Быстрые углеводы (картофель, белый хлеб, сладости) также нужны организму, но кушать их нужно не чаще 1-2 раза в неделю.

Жиры

Жиры

О жирах также не стоит забывать, они необходимы организму не меньше, чем белки и углеводы. Но тут речь идет скорее о растительных жирах. Их можно получить из растительных масел (оливкового, льняного, подсолнечного), орехов и семечек, также подходящие жиры есть в бобовых. Очень ценные жиры содержатся в морской рыбе, особенно в красной, и в морепродуктах.

Питьевой режим

Питьевой режим

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях подразумевает и планирование потребления воды, которую необходимо выпивать на протяжении дня. Вода стимулирует процессы обновления и очищения организма. Многие думают, что во время занятий и на протяжении 20-30 минут после них пить нельзя, но это заблуждение.

Есть несколько факторов, которые подтверждают необходимость приема воды во время физических нагрузок:

  • потеря жидкости снижает выносливость и координацию;
  • вода играет важную роль в формировании энергии;
  • обезвоживание может привести к кислородному голоданию и головокружению;
  • вода участвует в терморегуляции, а нарушение теплового обмена может привести к тепловому удару;
  • при недостатке воды загустевает кровь, что осложняет работу сердца.

Считается, что правильное потребление воды подразумевает 1 литр на 30 кг веса, но во время активных физических нагрузок необходимо дополнительно выпивать 1 литр воды за час тренировки. То есть, если занятие длится час, вы должны выпить литр воды сверх дневной нормы, если два часа – 2 литра, и так далее. Каждые 5-10 минут тренировки необходимо принимать 1-2 небольших глотка воды комнатной температуры, так вы облегчите работу желудку и организму в целом.

Наиболее полезные продукты

Наиболее полезные продукты

Если необходимость присутствия белков, жиров и углеводов в рационе известна, то, что именно нужно есть, чтобы росли мышцы – многим непонятно. Перечень таких продуктов довольно обширный.

Белковая пища для роста мышц – это большой список продуктов.

Вот самые популярные продукты для правильного питания при тренировках:

  1. Мясо с минимумом жиров – куриная грудка и филе, телятина, ягнятина или баранина.
  2. Морская рыба – лосось, скумбрия, сельдь (хоть в этих сортах рыбы и высокое содержание жира, но именно благодаря этому они и являются наиболее полезными).
  3. Молочные продукты – кефир, молоко, сыры, творог и прочие, важно, чтоб они были нежирными.
  4. Вареное куриное яйцо, желтков можно съедать в количестве 1-2 в день, белков – до 10.
  5. Каши: особенно полезны гречневая, овсяная, булгур.
  6. Фрукты с высокой калорийностью: бананы, виноград и прочие.
  7. Картофель.

Необходимые углеводы можно получить из продуктов двух типов:

  1. Содержащих быстрые углеводы: белый хлеб, макароны, белые крупы, сладости.
  2. Содержащих медленные углеводы: сладкие фрукты, сухофрукты, темные крупы, черный хлеб, овощи, зелень.

К ценным продуктам для мышечной массы относятся также и жиры. Но нужно обращать внимание именно на те, что отличаются высоким содержанием полезных жиров. Их можно найти в:

  • маслах (оливковом, льняном и прочих);
  • орехах и семечках;
  • жирной рыбе;
  • молочных продуктах.

Планирование рациона

Планирование рациона

Планируя свой дневной рацион, нужно учитывать не только калорийность и состав пищи, но и время ее приема. Оно также играет важную роль в распределении продуктов во времени в зависимости от их свойств.

Завтрак – это важно

Завтрак – это важно

Бытует мнение, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и это мнение абсолютно верное. У большинства людей график крайне забит, и в спешке они не успевают или просто не хотят завтракать. Такой подход лишает их сил, поэтому для тех, кто хочет знать, как правильно питаться, когда качаешься, следует это учитывать.

Тут надо довериться диетологам и тренерам, которые говорят, что после сна организму необходима энергия. Когда человек спит, в его теле происходит огромное количество процессов, в том числе и формирование мышц. Период, в который человек не принимает пищу, составляет примерно 10 часов (2-3 часа до сна и 7 часов, уходящих на сон), следовательно, проснувшись, нужно восполнить запасы белков и углеводов.

Можно ли есть перед тренировкой

Можно ли есть перед тренировкой

Во время занятий спортом расходуется огромное количество веществ, а потому есть перед тренировкой можно и даже нужно. Но и тут нужно учитывать несколько аспектов:

  • время – есть надо за 45-60 минут до начала занятий, в зависимости от калорийности и скорости переработки продуктов;
  • сбалансированное меню – прием пищи надо составлять в большей степени из белков и углеводов, но жиры тоже нужны, нельзя забывать и про витамины, без них организм не выдержит нагрузки.

Человек, хорошо чувствующий свое тело, легко определит необходимое количество еды. Просто надо питаться сытно и калорийно, но избегать «тяжести» в желудке.

После тренировки

После тренировки

Для роста мышц еда после тренировки нужна так же, как и употребление пищи до занятий. Состав блюд тоже не будет сильно отличаться: максимальное содержание белков и углеводов, без которых организму будет сложнее восстанавливаться, и минимум жирных продуктов. Есть стоит через 30-60 минут после занятий.

Главное – не забывать, что для роста мышц кушать после тренировки надо полезные и богатые витаминами и микроэлементами продукты.

Питание в дни отдыха

Питание в дни отдыха

Меню в дни, когда тренировок нет, не сильно отличается от рациона в дни с запланированными физическими нагрузками. Важнейший аспект правильного питания для тренировок – соблюдать режим, а именно определить 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса. Составлять меню можно из разнообразнейших блюд, главное, чтоб они были полезными, вкусными, ну и придерживаться рекомендуемого соотношения белков, углеводов и жиров.

Пищевые добавки и витамины

Пищевые добавки и витамины

Диета для роста мышц подразумевает не только то, что нужно есть определенные продукты, но и включение в рацион пищевых добавок. Довольно часто не удается употреблять достаточное количество калорий с пищей, тогда на помощь приходят белковые и углеводные коктейли. Они будут полезны, если некогда сделать перекус или полноценно поесть 4-5 раз в день, а также когда питание недостаточно калорийное. Эти коктейли можно приобрести в магазинах спорттоваров или приготовить самостоятельно.

Нельзя забывать и о витаминных добавках, они помогут организму выдерживать физические нагрузки во время занятий. Необходимые телу витамины и микроэлементы (кальций, калий, фосфор, магний, железо, витамины групп A, B, C, D) можно употреблять как с пищей (они содержатся в уже рекомендованных продуктах), так и восполнить их недостаток с помощью капсул и добавок, которые продаются в аптеках.

Эктоморфам в помощь

Эктоморфам в помощь

Эктоморфам – людям с худощавым телосложением – увеличивать мышечную массу сложнее. Им необходимо более калорийное питание, насыщенное углеводами и белками. К тому же людям с такой конституцией есть полноценную домашнюю пищу максимально часто и делать перекусы становится еще важнее.

Наиболее полезными продуктами будут: гречка, рис, овсянка, рыба, мясо, овощи и молочные продукты. А для перекусов: фрукты, молоко или нежирный творог.

Примерное меню для увеличения мышечной массы

Примерное меню для увеличения мышечной массы

Перечень блюд и время их приема:

  1. Завтрак — каши (гречневая, овсяная), молоко, омлет, фрукты (бананы, яблоки), зеленый чай с медом. Утром можно съесть что-то сладкое (быстрые углеводы), но в небольших количествах.
  2. Перекус №1 – сыр, белый хлеб, творог, фрукты или сухофрукты, орехи, кефир.
  3. Обед — любой суп, рис, рыба, гречка с курятиной, овощные салаты, тушеный, печеный или вареный картофель, яйцо, фрукты.
  4. Перекус №2 – творог, сухофрукты, яблоки, сыр, овсяные хлопья, черный шоколад.
  5. Ужин – мясо или рыба, можно немного каши, фрукты или сок, чай.
  6. Перед сном – молоко, кефир, орехи яблоки. Для набора мышечной массы также можно съедать на ночь творог. Минимум за полчаса до сна и в небольших количествах.

Подходит ли такой рацион для похудения

Подходит ли такой рацион для похудения

Это меню рассчитано на набор мышечной массы и формирование рельефного тела. Если необходимо похудеть, нужно снизить калорийность рациона, продукты можно оставить те же, за исключение быстрых углеводов. Уменьшить потребление жиров и порции еды перед сном и на протяжении дня.

Для похудения надо внимательно следить за калорийностью употребляемой пищи. Рацион для набора мышечной массы требует употребление большего количества калорий, чем расходуется за день, для похудения – наоборот.

Из этого видео вы узнаете об особенностях рациона для набора мышечной массы.

Источник: https://SuperBody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц.

Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

продукт калорийность белки жиры углеводы
курица 190 ккал 16,0 г 14,0 г 0,0 г
жареная курица 210 ккал 26,0 г 12,0 г 0,0 г
вареная курица 170 ккал 25,2 г 7,4 г 0,0 г
копченая курица 184 ккал 27,5 г 8,2 г 0,0 г
курица вареная в мультиварке с овощами 51,5 ккал 9,5 г 0,5 г 1,9 г

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий.

Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

Другие советы по питанию для набора массы:

7 продуктов для роста мышц

что полезно для мышц

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Ккал на 100 г продукта: 60. белка в 100 г продукта: 3,2 г.

PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности. белка в 100 г продукта: 16,7 г.

PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74. белка в 100 г продукта: 12 г.

PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158. белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.

PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165. белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.

PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100. белка в 100 г продукта: 18–22 г.

PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364. белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.

PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Источник: https://Lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

Питание для мышц

что полезно для мышц

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Интересные факты:

  • Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
  • Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
  • Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ.

Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

  • Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
  • Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
  • Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
  • Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
  • Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
  • Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
  • Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
  • Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
  • Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
  • Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
  • Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
  • Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.

Для очищения мышечной системы используются такие методы:

  • Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки. Весь день ничего не есть.
  • Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
  • Ягоды. Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
  • Одуванчик. Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.

Вредные продукты для мышц

  • Сахар, варенье, торы и другая сдоба. При их потреблении, происходит накопление жира, а не мышечной массы.
  • Жиры. Избыточное количество жирной пищи вызывает блокировку кальция.
  • Жареные продукты. Вещества, содержащиеся в жареном, вызывают раздражение нервных волокон, и как результат — снижается мышечная производительность.
  • Алкоголь. Вызывает блокировку кальция. К тому же под воздействием алкоголя происходят дегенерационные изменения мышечной ткани.
  • Консерванты. Образуют трудно-перевариваемые соединения, делая их практически бесполезными для мышц.

Глаза Волосы Зубы и десна Кожа Ногти Мозг Сердце Желудок Печень Почки

Источник: https://edaplus.info/food-for-organs/feeding-for-muscles.html

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ.

Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами.

Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса.

Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%.

В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира.

Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц.

Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись.

Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц.

Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3.

Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара.

Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно.

И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком.

Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный.

Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.

к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Источник: https://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Как накормить мышцы

Мода на хорошо развитые рельефные тела, кажется, окончательно возвратилась. Теперь в залах можно встретить не только серьезно настроенных на результат мужиков всех возрастов и профессий, но и бывших хрупких барышень, старательно отращивающих себе «дельтовидки» и выпуклые ягодицы.

Однако наследие десятилетий иссушающих диет, к сожалению, пока не отпускает, и очень часто желающие вырастить приличную мышечную массу оказываются в тупике. Специально для них я решила собрать лучшие рекомендации по вопросу правильного «кормления» мышц.

И для начала разберемся, какие ошибки не дают расти мышечной массе.

Диеты

Несомненно, на этапе лишнего веса ограничение калорийности рациона в сочетании с разного вида нагрузками приносит замечательные результаты. Но когда начинается построение мышечной массы, продолжение строгой диеты становится наихудшей ошибкой. Теперь организм будет искать дополнительные источники энергии — ведь он уже достаточно тренирован, чтобы расходовать ее максимально эффективно. И угадайте, где он будет их искать?

Правильно, жира нет — остались мышцы. Ими и закусим. А если запасов совсем не остается, тело переходит в энергосберегающий режим и начинает снова складывать в жир все то, что сочтет излишками. Снова худеть? Ну нет.

Недостаток белка

Белки, а точнее, составляющие его аминокислоты — важнейшие элементы для построения и восстановления мышц. И вот тут никак не обойтись без полноценных источников этого строительного материала. Причем совершенно не обязательно зацикливаться на бифштексах или куриной грудке. Прекрасное питание для мышц — нежирные кисломолочные продукты, разнообразная рыба и почему-то незаслуженно обойденные вниманием бобовые — соя, чечевица, фасоль и пр.

Кстати, среди бодибилдеров в наше время попадаются и убежденные вегетарианцы — даже отказавшись от мяса, можно постараться и построить богатый белком сбалансированный рацион, позволяющий нарастить приличную мышечную массу.

Недостаток углеводов

А вот, кстати, перегиб в другую сторону — увлекаясь потреблением белка, начинающие бодибилдеры совершенно отказываются от углеводов. Вероятно, полагая, что они не только не нужны, но и опасны для фигуры.

Но на самом деле — ничего подобного. Если мы вспомним о том, как проходят процессы метаболизма в мышечной ткани, то внезапно выяснится, что именно углеводы первыми начинают поставлять энергию во время тренировок, именно они же обеспечивают восстановление запасов гликогена (энергетического депо организма). Отказ от углеводов снизит выносливость, а значит — силовые тренировки пройдут без должных результатов.

Источник: https://apteka.ru/info/articles/zdorovyy-obraz-zhizni/dieta-dlya-myshts/

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.

  1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
  2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом тут →
  3. В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные.

Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.

Список продуктов для набора мышечной массы

1. Лосось

Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

2. Авокадо

Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок. Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

3. Бананы

Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Также бананы являются популярной пищей до или после тренировки, благодаря их содержанию калия. Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

4. Орехи

Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров. Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

5. Говядина

Говядина богата аминокислотой L-глутамином, которая помогает наращивать мышечную массу, предотвращая катаболизм. Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

6. Черные бобы

Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

7. Йогурт

Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

8. Моллюски

Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

9. Творог

Продукт содержит большое количество казеинового протеина, который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Продукты для набора мышечной массы для мужчин, для женщин, для девушек: какие помогают нарастить в домашних условиях, список

Мышцы обеспечивают двигательную функцию, управляя костной системой. Они состоят из упругой и эластичной ткани, которая может сокращаться при воздействии нервных импульсов. Адекватное функционирование мускулатуры и ее объем зависят от сбалансированного питания. Продукты для набора мышечной массы позволяют создать необходимый рельеф и сжечь жировые отложения.

Как правильно выбирать продукты, способствующие росту мышц

Мускулатура участвует абсолютно во всех двигательных процессах. В человеческом организме насчитывают 640 мышц. Они составляют приблизительно 40% веса тела.

Рост мышечной массы и ее адекватное функционирование зависит от полноценного питания. Достаточное поступление ценных веществ обеспечивается за счет употребления определенных продуктов. При их выборе важно учитывать соотношение белков, углеводов и жиров. Мышечной ткани нужен белок высокого качества, преимущественно животного происхождения.

Следует обращать внимание на употребление пищи, включающей медленные углеводы. Она обеспечивает организм необходимой энергией. Насыщенные жиры желательно исключить за счет появления отложений в подкожной клетчатке.

Как правильно питаться продуктами, увеличивающими мышечную массу

Объем мускулов зависит от соблюдения определенных правил. Завтрак обеспечивает организм энергией на весь день. В утренние часы нужно употреблять продукты со значительным количеством углеводов, которые повышают мышечную массу. Хорошим вариантом является овсяная каша с добавлением меда и фруктов.

Обед является основным приемом пищи. В дневное время нужно съедать максимальное количество белковой пищи. Существенное значение имеет достаточное поступление углеводов и полезных жиров. Продукты питания для набора мышечной массы должны включать ПНЖК Омега-3. Такой рацион не будет способствовать отложению калорий в жировую ткань.

Между приемами пищи нужно делать перекусы. В это время можно употреблять сухофрукты или орехи.

На ужин рекомендуется есть рыбу или нежирное мясо, которые дополняют овощами. В качестве источника углеводов для роста мышечной массы можно выбрать гречневую кашу.

Внимание! После тренировок нужно пить протеиновый коктейль.

С помощью определенных продуктов можно наращивать мышцы. Принимать пищу следует 5-6 раз в сутки. Существенное значение имеет небольшой объем порций и соблюдение питьевого режима. В течение дня важно употреблять не менее 2 литров воды.

Мясо готовят на гриле, в духовке или пароварке. От жареных продуктов для увеличения мышечной массы для мужчин желательно отказаться. Непосредственно перед сном разрешается съесть творог (до 200 г).

От каких продуктов растут мышцы

Рацион для увеличения объема мускулатуры включает:

  • белки;
  • медленные углеводы;
  • значительное количество жидкости.

Важно! Еда должна быть преимущественно органической.

Какие продукты наращивают мышечную массу у женщин

Питание должно быть дробным. Частые и небольшие по объему приемы пищи обеспечивают организм необходимой энергией.

Важно! Переедание способствует росту жировой, а не мышечной ткани. Это обусловлено быстрым выведением питательных веществ из организма.

Жировая ткань у женщин и мужчин отличается, что обусловлено особенностями гормонального фона. Список продуктов для набора мышечной массы включает:

  • йогурты;
  • молоко;
  • сыворотку;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • листовые овощи.

Важно достаточное поступление белка, жиров растительного происхождения, медленных углеводов

Продукты для набора мышечной массы для девушек

Для роста мускулатуры, а не жировой ткани, необходимо употреблять сложные углеводы. Пища должна отличаться высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3, а также Омега-6.

Источник: https://poleznii-site.ru/pitanie/prochie-produkty/produkty-dlya-rosta-myshts-kakie-nuzhny-dlya-naraschivaniya-top-10-luchshih-deshevyh.html

Что нужно есть для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка  — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий.

Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе.

Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты.

Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира.

Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?

Источник: https://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

Как правильно питаться для роста мышц

Всем известно – чтобы иметь красивое тело, необходимо постоянно тренироваться. Тем не менее, на фоне важности физических нагрузок многие преуменьшают значение правильного рациона.

Благо, все большее количество людей забывают о жестких диетах и голодании, понимая, что правильное питание для похудения в домашних условиях – куда эффективнее. Однако далеко не все хотят только похудеть, многие задумываются и о том, как набрать мышечную массу.

Мужчины мечтают о рельефных мышцах и кубиках, а женщины — о подтянутом теле без растяжек и целлюлита. В этом случае также необходимо есть определенные продукты, отличные от диетического рациона для похудения.

Значение правильного питания при тренировках

Для набора мышечной массы правильное питание не менее важно, чем силовые упражнения. Оно дает организму энергию, которая расходуется во время физических нагрузок и способствует восстановлению тела после них, а также является важнейшим составляющим для функционирования всех органов и для формирования мышц.

Стоит отметить, что все люди индивидуальны, следовательно, и рацион надо подбирать в соответствии с особенностями организма и вкусами в еде. Не стоит ущемлять себя в любимых продуктах, если, конечно, они не вредны для организма. И есть полезные, но откровенно невкусные и неприятные для вас блюда – тоже необязательно. Вполне можно подобрать правильный и вкусный рацион для каждого человека.

Планирование правильного рациона

Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов. А именно, нужно придерживаться пропорций 35:55:10, где 35 – белки, 55 – углеводы, 10 – жиры.

Белки

Белок составляет основу развития тела, это касается, в том числе и мышц, поэтому в дневном рационе он должен преобладать. Для роста мышц белок должен быть в продуктах, съедаемых за день, в количестве 2 грамма на 1 килограмм веса человека.

Таким образом у организма не будет недостатка в материале для формирования и увеличения мышц. Питание для качков подразумевает качественное преобладание белков в составе питания.

Но это не значит, что их должно быть больше по количеству, чем углеводов.

Углеводы

Углеводы – это энергетическая оставляющая питания. Энергия, которая из них извлекается, расходуется на переработку белков, восстановление организма после занятий и на сами тренировки. Но нужно помнить, что, когда качаешься, нужно есть медленные углеводы, они присутствуют в крупах, фруктах, и овощах. Быстрые углеводы (картофель, белый хлеб, сладости) также нужны организму, но кушать их нужно не чаще 1-2 раза в неделю.

Жиры

О жирах также не стоит забывать, они необходимы организму не меньше, чем белки и углеводы. Но тут речь идет скорее о растительных жирах. Их можно получить из растительных масел (оливкового, льняного, подсолнечного), орехов и семечек, также подходящие жиры есть в бобовых. Очень ценные жиры содержатся в морской рыбе, особенно в красной, и в морепродуктах.

Питьевой режим

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях подразумевает и планирование потребления воды, которую необходимо выпивать на протяжении дня. Вода стимулирует процессы обновления и очищения организма. Многие думают, что во время занятий и на протяжении 20-30 минут после них пить нельзя, но это заблуждение.

Есть несколько факторов, которые подтверждают необходимость приема воды во время физических нагрузок:

  • потеря жидкости снижает выносливость и координацию;
  • вода играет важную роль в формировании энергии;
  • обезвоживание может привести к кислородному голоданию и головокружению;
  • вода участвует в терморегуляции, а нарушение теплового обмена может привести к тепловому удару;
  • при недостатке воды загустевает кровь, что осложняет работу сердца.

Считается, что правильное потребление воды подразумевает 1 литр на 30 кг веса, но во время активных физических нагрузок необходимо дополнительно выпивать 1 литр воды за час тренировки. То есть, если занятие длится час, вы должны выпить литр воды сверх дневной нормы, если два часа – 2 литра, и так далее. Каждые 5-10 минут тренировки необходимо принимать 1-2 небольших глотка воды комнатной температуры, так вы облегчите работу желудку и организму в целом.

Наиболее полезные продукты

Если необходимость присутствия белков, жиров и углеводов в рационе известна, то, что именно нужно есть, чтобы росли мышцы – многим непонятно. Перечень таких продуктов довольно обширный.

Белковая пища для роста мышц – это большой список продуктов.

Вот самые популярные продукты для правильного питания при тренировках:

  1. Мясо с минимумом жиров – куриная грудка и филе, телятина, ягнятина или баранина.
  2. Морская рыба – лосось, скумбрия, сельдь (хоть в этих сортах рыбы и высокое содержание жира, но именно благодаря этому они и являются наиболее полезными).
  3. Молочные продукты – кефир, молоко, сыры, творог и прочие, важно, чтоб они были нежирными.
  4. Вареное куриное яйцо, желтков можно съедать в количестве 1-2 в день, белков – до 10.
  5. Каши: особенно полезны гречневая, овсяная, булгур.
  6. Фрукты с высокой калорийностью: бананы, виноград и прочие.
  7. Картофель.

Необходимые углеводы можно получить из продуктов двух типов:

  1. Содержащих быстрые углеводы: белый хлеб, макароны, белые крупы, сладости.
  2. Содержащих медленные углеводы: сладкие фрукты, сухофрукты, темные крупы, черный хлеб, овощи, зелень.

К ценным продуктам для мышечной массы относятся также и жиры. Но нужно обращать внимание именно на те, что отличаются высоким содержанием полезных жиров. Их можно найти в:

  • маслах (оливковом, льняном и прочих);
  • орехах и семечках;
  • жирной рыбе;
  • молочных продуктах.

Планирование рациона

Планируя свой дневной рацион, нужно учитывать не только калорийность и состав пищи, но и время ее приема. Оно также играет важную роль в распределении продуктов во времени в зависимости от их свойств.

Завтрак – это важно

Бытует мнение, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и это мнение абсолютно верное. У большинства людей график крайне забит, и в спешке они не успевают или просто не хотят завтракать. Такой подход лишает их сил, поэтому для тех, кто хочет знать, как правильно питаться, когда качаешься, следует это учитывать.

Тут надо довериться диетологам и тренерам, которые говорят, что после сна организму необходима энергия. Когда человек спит, в его теле происходит огромное количество процессов, в том числе и формирование мышц. Период, в который человек не принимает пищу, составляет примерно 10 часов (2-3 часа до сна и 7 часов, уходящих на сон), следовательно, проснувшись, нужно восполнить запасы белков и углеводов.

Можно ли есть перед тренировкой

Во время занятий спортом расходуется огромное количество веществ, а потому есть перед тренировкой можно и даже нужно. Но и тут нужно учитывать несколько аспектов:

  • время – есть надо за 45-60 минут до начала занятий, в зависимости от калорийности и скорости переработки продуктов;
  • сбалансированное меню – прием пищи надо составлять в большей степени из белков и углеводов, но жиры тоже нужны, нельзя забывать и про витамины, без них организм не выдержит нагрузки.

Человек, хорошо чувствующий свое тело, легко определит необходимое количество еды. Просто надо питаться сытно и калорийно, но избегать «тяжести» в желудке.

После тренировки

Для роста мышц еда после тренировки нужна так же, как и употребление пищи до занятий. Состав блюд тоже не будет сильно отличаться: максимальное содержание белков и углеводов, без которых организму будет сложнее восстанавливаться, и минимум жирных продуктов. Есть стоит через 30-60 минут после занятий.

Главное – не забывать, что для роста мышц кушать после тренировки надо полезные и богатые витаминами и микроэлементами продукты.

Питание в дни отдыха

Меню в дни, когда тренировок нет, не сильно отличается от рациона в дни с запланированными физическими нагрузками. Важнейший аспект правильного питания для тренировок – соблюдать режим, а именно определить 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса. Составлять меню можно из разнообразнейших блюд, главное, чтоб они были полезными, вкусными, ну и придерживаться рекомендуемого соотношения белков, углеводов и жиров.

Пищевые добавки и витамины

Диета для роста мышц подразумевает не только то, что нужно есть определенные продукты, но и включение в рацион пищевых добавок. Довольно часто не удается употреблять достаточное количество калорий с пищей, тогда на помощь приходят белковые и углеводные коктейли. Они будут полезны, если некогда сделать перекус или полноценно поесть 4-5 раз в день, а также когда питание недостаточно калорийное. Эти коктейли можно приобрести в магазинах спорттоваров или приготовить самостоятельно.

Нельзя забывать и о витаминных добавках, они помогут организму выдерживать физические нагрузки во время занятий. Необходимые телу витамины и микроэлементы (кальций, калий, фосфор, магний, железо, витамины групп A, B, C, D) можно употреблять как с пищей (они содержатся в уже рекомендованных продуктах), так и восполнить их недостаток с помощью капсул и добавок, которые продаются в аптеках.

Эктоморфам в помощь

Эктоморфам – людям с худощавым телосложением – увеличивать мышечную массу сложнее. Им необходимо более калорийное питание, насыщенное углеводами и белками. К тому же людям с такой конституцией есть полноценную домашнюю пищу максимально часто и делать перекусы становится еще важнее.

Наиболее полезными продуктами будут: гречка, рис, овсянка, рыба, мясо, овощи и молочные продукты. А для перекусов: фрукты, молоко или нежирный творог.

Примерное меню для увеличения мышечной массы

Перечень блюд и время их приема:

  1. Завтрак — каши (гречневая, овсяная), молоко, омлет, фрукты (бананы, яблоки), зеленый чай с медом. Утром можно съесть что-то сладкое (быстрые углеводы), но в небольших количествах.
  2. Перекус №1 – сыр, белый хлеб, творог, фрукты или сухофрукты, орехи, кефир.
  3. Обед — любой суп, рис, рыба, гречка с курятиной, овощные салаты, тушеный, печеный или вареный картофель, яйцо, фрукты.
  4. Перекус №2 – творог, сухофрукты, яблоки, сыр, овсяные хлопья, черный шоколад.
  5. Ужин – мясо или рыба, можно немного каши, фрукты или сок, чай.
  6. Перед сном – молоко, кефир, орехи яблоки. Для набора мышечной массы также можно съедать на ночь творог. Минимум за полчаса до сна и в небольших количествах.

Подходит ли такой рацион для похудения

Это меню рассчитано на набор мышечной массы и формирование рельефного тела. Если необходимо похудеть, нужно снизить калорийность рациона, продукты можно оставить те же, за исключение быстрых углеводов. Уменьшить потребление жиров и порции еды перед сном и на протяжении дня.

Для похудения надо внимательно следить за калорийностью употребляемой пищи. Рацион для набора мышечной массы требует употребление большего количества калорий, чем расходуется за день, для похудения – наоборот.

Из этого видео вы узнаете об особенностях рациона для набора мышечной массы.

Источник: https://SuperBody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц.

Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

продукт калорийность белки жиры углеводы
курица 190 ккал 16,0 г 14,0 г 0,0 г
жареная курица 210 ккал 26,0 г 12,0 г 0,0 г
вареная курица 170 ккал 25,2 г 7,4 г 0,0 г
копченая курица 184 ккал 27,5 г 8,2 г 0,0 г
курица вареная в мультиварке с овощами 51,5 ккал 9,5 г 0,5 г 1,9 г

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий.

Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

Другие советы по питанию для набора массы:

  • Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
  • Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
  • Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Почему отекает слизистая носа
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Доктор Мед
Копростаз что это такое

Закрыть